Calculadora de TDEE y macros

¿Qué es el TDEE?

El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Combina tu Tasa Metabólica Basal (BMR), que es la energía que tu cuerpo necesita solo para mantenerte vivo en reposo, con las calorías adicionales que quemas con la actividad diaria y el ejercicio. Conocer tu TDEE es la base de cualquier plan nutricional porque te dice exactamente cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. A partir de ahí, puedes crear un déficit para perder grasa o un superávit para ganar músculo.

Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula de BMR más precisa para las poblaciones actuales. Publicada en 1990, reemplazó a la antigua ecuación de Harris-Benedict y ha sido validada en múltiples estudios. La ecuación tiene en cuenta tu peso, estatura, edad y sexo para estimar tu tasa metabólica en reposo, y luego la multiplica por un factor de actividad para estimar tu gasto diario total.

¿Cómo funcionan los macros?

Los macronutrientes son las tres categorías principales de nutrientes que tu cuerpo utiliza para obtener energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada macro aporta un número distinto de calorías por gramo. Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo. El equilibrio de estos macros en tu dieta afecta a tu composición corporal, niveles de energía, rendimiento en los entrenamientos y recuperación.

En lugar de contar solo las calorías totales, llevar un seguimiento de los macros te da más control sobre los resultados. Dos personas que comen el mismo número de calorías pueden tener resultados muy diferentes según si esas calorías provienen principalmente de proteínas, carbohidratos o grasas. Una mayor ingesta de proteínas preserva el músculo durante una etapa de definición, mientras que unos carbohidratos adecuados alimentan el entrenamiento intenso y favorecen la recuperación.

Necesidades de proteína según tus objetivos

La proteína es el macro más importante para la composición corporal. Esta calculadora establece la proteína en 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal durante un déficit calórico (definición) y en 1,8 gramos por kilogramo durante el mantenimiento o el superávit (volumen). El objetivo más alto durante la definición ayuda a preservar la masa muscular magra cuando tu cuerpo está en déficit energético. La investigación muestra de forma consistente que una mayor ingesta proteica durante la pérdida de peso produce más pérdida de grasa y menos pérdida de músculo en comparación con dietas bajas en proteína con las mismas calorías.

La grasa se fija en el 25% de las calorías totales, lo que favorece la producción hormonal, la absorción de vitaminas y la salud de las membranas celulares. Bajar la grasa por debajo de este nivel puede afectar negativamente a la testosterona, los estrógenos y otras hormonas clave para el rendimiento y la recuperación. Las calorías restantes se asignan a los carbohidratos, que son el combustible del ejercicio de alta intensidad y reponen los depósitos de glucógeno de tus músculos.

Cómo hacer seguimiento de tus macros

Hacer seguimiento de los macros no tiene por qué ser complicado. Empieza registrando tus comidas durante unos días para entender tus patrones de alimentación base. Céntrate primero en alcanzar tu objetivo de proteína, ya que la mayoría de las personas consume menos de la cuenta. Después completa tus objetivos de carbohidratos y grasas con las calorías restantes. Con el tiempo desarrollarás una noción intuitiva del tamaño de las porciones y del contenido de macros de los alimentos habituales, y no necesitarás registrar cada comida.

La constancia importa más que la perfección. Acercarte a tus objetivos dentro de un 5-10% la mayoría de los días es suficiente para ver resultados significativos. No te estreses por un día que se sale del plan. En su lugar, mira los promedios semanales y ajusta si es necesario. Las fluctuaciones de peso de 0,5 a 1 kg de un día a otro son normales por retención de líquidos, sodio y el momento de las comidas.

Por qué importa la calidad de las calorías

Aunque alcanzar tus objetivos de macros es importante, la calidad de tus elecciones alimentarias también influye. Los alimentos integrales como las carnes magras, las verduras, las frutas, los cereales integrales y las grasas saludables aportan micronutrientes, fibra y fitoquímicos que favorecen tu salud, digestión y rendimiento. Los alimentos altamente procesados pueden encajar en tus macros pero suelen saciar menos, provocan picos de glucosa más marcados y pueden carecer de micronutrientes importantes.

Un enfoque práctico es apuntar a que el 80-90% de tus calorías provengan de alimentos integrales y mínimamente procesados, y dejar un 10-20% para alimentos que disfrutas aunque sean menos densos en nutrientes. Esta flexibilidad hace que tu dieta sea sostenible a largo plazo, que es el factor más importante para alcanzar tus objetivos.

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Sport-specific macro calculators

This generic calculator works for any goal. If you train in a specific sport, use a variant with defaults calibrated to your actual training demands:

• Runner macro calculator — high carbs (6 g/kg), moderate protein (1.4 g/kg), running-specific TDEE multipliers for distance training loads.
• Lifter macro calculator — highest protein (1.9 g/kg), moderate carbs (4 g/kg), strength and hypertrophy-specific targets based on ISSN guidelines.
• Cyclist macro calculator — very high carbs (7.5 g/kg), the highest of any sport, calibrated to training hours per week using Jeukendrup's carbohydrate oxidation research.