Calculadora de zonas de FC por método Karvonen

¿Qué es el método Karvonen?

El método Karvonen (también llamado método de reserva de frecuencia cardíaca) fue desarrollado por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen. A diferencia del enfoque estándar de porcentaje de FC máx, tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo para calcular las zonas de entrenamiento. Esto hace que las zonas sean más personalizadas porque la FC en reposo refleja el nivel individual de condición física: un atleta bien entrenado con una FC en reposo de 45 obtendrá objetivos de zona diferentes a los de un principiante con una FC en reposo de 78, aunque ambos tengan la misma edad.

La fórmula de Karvonen

Por ejemplo, una persona de 30 años con FC en reposo de 60 tiene una FC máx de 190 y una HRR de 130. Su Zona 2 (60-70%) sería 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm a 60 + (0,70 x 130) = 151 bpm. Con el método estándar, su Zona 2 sería de 114 a 133 bpm, que es significativamente más baja y puede resultar demasiado fácil para alguien con buena condición física.

¿Por qué usar Karvonen en lugar del método estándar?

El método estándar asume que todas las personas de la misma edad tienen los mismos rangos de zona, sin importar la condición física. El método Karvonen aborda esto usando la reserva de frecuencia cardíaca como base. Una persona en forma con FC en reposo baja obtiene objetivos de zona más altos, reflejando que necesita trabajar más duro para alcanzar la misma intensidad relativa. La investigación ha demostrado que el método Karvonen correlaciona más estrechamente con el porcentaje de VO2 máx que el método estándar, por lo que es una guía más precisa de la intensidad de entrenamiento.

Cómo medir la frecuencia cardíaca en reposo

Mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana antes de levantarte. Quédate quieto unos minutos y luego cuenta tu pulso durante 60 segundos completos, o usa un fitness tracker que registre la FC en reposo durante la noche. Haz mediciones durante varios días y usa el promedio para el resultado más fiable. Evita medir después de cafeína, alcohol, enfermedad o falta de sueño, ya que pueden elevar temporalmente la FC en reposo.

¿Solo necesitas un cálculo rápido?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.