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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu edad y la frecuencia cardíaca en reposo opcional para calcular tus 5 zonas de entrenamiento personalizadas con rangos de ppm objetivo.
Usado para estimar tu frecuencia cardíaca máxima (220 - edad)
Mide a primera hora de la mañana antes de levantarte. Proporcionarlo activa la fórmula Karvonen más precisa.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de latidos por minuto que corresponden a diferentes intensidades de ejercicio. Cada zona desencadena adaptaciones fisiológicas específicas en tu cuerpo. Entrenar en zonas diferentes te ayuda a perseguir objetivos específicos, desde quemar grasa y construir resistencia aeróbica hasta aumentar la velocidad y el VO2 máx. La mayoría de los expertos en fitness definen cinco zonas distintas basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.
Tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx) es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede sostener durante un esfuerzo máximo. La forma más sencilla de estimarla es la fórmula 220 menos tu edad. Aunque las pruebas de laboratorio (como una prueba de esfuerzo graduada) ofrecen la medición más precisa, la fórmula basada en la edad es un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
El poder del entrenamiento en Zona 2
El entrenamiento en Zona 2 (60-70% de la FC máx) ha ganado enorme atención por parte de entrenadores de resistencia, investigadores en longevidad y científicos del deporte. A esta intensidad, tu cuerpo quema principalmente grasa como combustible mientras construye densidad mitocondrial, las pequeñas centrales energéticas dentro de tus células musculares que producen energía. Con el tiempo, una base sólida en Zona 2 te permite entrenar más tiempo antes de fatigarte, mejora la salud cardiovascular y favorece la flexibilidad metabólica. La mayoría de los atletas de resistencia de élite pasan el 70-80% de su tiempo de entrenamiento en Zona 2.
You can read more about the science and practical tips in our guide to Zone 2 training benefits.
Cómo entrenar en cada zona
Zone 1 (Recovery, 50-60%): Use this zone for warmups, cooldowns, and active recovery days. Walking, gentle cycling, and easy stretching all fall into this range. You should be able to hold a full conversation effortlessly.
Zone 2 (Aerobic, 60-70%): The foundation of endurance training. Long, steady runs, easy bike rides, and swimming at a comfortable pace. You can talk in sentences but not sing. This zone builds your aerobic base and maximizes fat oxidation.
Zone 3 (Tempo, 70-80%): A moderate effort where breathing becomes heavier. You can speak in short phrases. Tempo runs, group fitness classes, and steady-state cycling often land here. This zone improves aerobic efficiency and stamina.
Zone 4 (Threshold, 80-90%): Hard effort near your lactate threshold. You can only manage a few words at a time. Interval training, hill repeats, and race pace work happen here. This zone builds speed and anaerobic capacity.
Zone 5 (VO2 Max, 90-100%): Maximum effort that can only be sustained for short bursts. Speaking is nearly impossible. All-out sprints, short track intervals, and Tabata-style workouts target this zone. It increases VO2 max and peak power output. Learn more about VO2 max and how to test it with our VO2 max calculator.
¿Qué método de cálculo deberías usar?
Esta calculadora ofrece dos métodos. Así puedes elegir:
| Estándar (basado en edad) | Karvonen (HRR) | |
|---|---|---|
| Datos necesarios | Solo edad | Edad + FC en reposo |
| Precisión | Buena estimación | Más personalizada |
| Ideal para | Cálculo rápido, principiantes | Atletas entrenados, entrenamiento serio |
| Tiene en cuenta la condición física | No | Sí (vía FC en reposo) |
If you know your resting heart rate, the Karvonen method will give more accurate, personalized zones. If you just want a quick estimate, the standard age-based method works well.
Por qué importa la FC en reposo para las zonas
El método estándar de porcentaje de FC máx funciona como guía aproximada, pero ignora tu nivel de condición física. Dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias cardíacas en reposo muy distintas: un atleta entrenado puede descansar en 48 bpm mientras que una persona sedentaria descansa en 75 bpm. El método Karvonen tiene esto en cuenta al usar tu reserva de frecuencia cardíaca (FC máx menos FC en reposo) para calcular las zonas. Esto produce rangos de entrenamiento más personalizados y precisos.
If you do not know your resting heart rate, measure it first thing in the morning before getting out of bed, ideally over several days and take the average. Or use our resting heart rate guide and tips for accurate measurement. A lower resting heart rate generally indicates better cardiovascular fitness and faster recovery.
For deeper insight into how heart rate tracking improves your training, check out our article on heart rate monitoring.
Haz seguimiento automático de tus zonas con Cora
Cora rastrea tus zonas de frecuencia cardíaca en tiempo real durante cada entrenamiento usando tu Apple Watch, Garmin o Whoop. En lugar de calcular zonas manualmente, Cora usa tus datos biométricos reales para establecer umbrales personalizados que evolucionan a medida que mejora tu condición física. Obtienes retroalimentación de zona en vivo durante los entrenamientos, desgloses de zona tras cada sesión y resúmenes semanales de tu distribución de entrenamiento en las cinco zonas.
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