Test de recuperación de FC — Método pico + 1 minuto

Cómo medir tu recuperación de frecuencia cardíaca

La recuperación de frecuencia cardíaca (HRR) mide cuántos latidos por minuto baja tu frecuencia cardíaca en el primer minuto después de dejar de hacer ejercicio vigoroso. Para medirla con este método necesitas dos valores: tu frecuencia cardíaca pico en el momento en que dejas de hacer ejercicio, y tu frecuencia cardíaca exactamente 60 segundos después, estando quieto o caminando lentamente.

La forma más fácil de capturar estos valores es con un monitor de frecuencia cardíaca de pecho o un smartwatch. Anota tu frecuencia cardíaca en la pantalla cuando termines tu último esfuerzo intenso, y vuelve a comprobarla exactamente un minuto después. También puedes tomarte el pulso manualmente: cuenta los latidos durante 10 segundos y multiplica por 6 en cada momento.

Qué significa tu puntuación de HRR

Una caída más rápida de la frecuencia cardíaca indica mejor condición cardiovascular y un sistema nervioso autónomo que funciona bien. Cuando dejas de hacer ejercicio, tu sistema nervioso parasimpático (vagal) se activa para frenar el corazón. Las personas más en forma tienen un tono vagal más fuerte, lo que lleva a una recuperación más rápida. Una caída de 12 BPM o menos en el primer minuto se ha identificado en múltiples estudios clínicos como un marcador de mayor riesgo cardiovascular, independientemente de la edad o el nivel de condición física.

La mayoría de los adultos sanos ven una caída de 15 a 45 BPM. Los atletas de resistencia bien entrenados suelen ver caídas de 40 a 60 BPM o más. Tu resultado se evalúa con normas específicas por edad y género para darte una clasificación desde Pobre hasta nivel Atleta.

Consejos para una medición precisa

• Haz ejercicio a alta intensidad antes de medir. Una carrera intensa, un sprint en bicicleta o subir escaleras funcionan bien.
• Detén el ejercicio de forma abrupta y permanece de pie o camina muy despacio. No te sientes ni te recuestes, ya que la posición del cuerpo afecta a la recuperación.
• Mide a la misma hora del día y en condiciones similares para obtener resultados comparables a lo largo del tiempo.
• Evita la cafeína y los estimulantes antes de la prueba, ya que pueden afectar a la respuesta de la frecuencia cardíaca.

¿Ya conoces tu caída en BPM?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.