Test de recuperación de frecuencia cardíaca

¿Qué es la recuperación de frecuencia cardíaca?

La recuperación de frecuencia cardíaca (HRR) mide la rapidez con la que tu frecuencia cardíaca disminuye después de dejar de hacer ejercicio. Se calcula como la diferencia entre tu frecuencia cardíaca pico durante el ejercicio y tu frecuencia cardíaca un minuto después de parar. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca es de 170 BPM al final de una carrera intensa y baja a 140 BPM un minuto después, tu HRR es de 30 BPM. Una caída más rápida indica un sistema nervioso autónomo más sano y responsivo y una mejor condición cardiovascular general.

¿Por qué importa la recuperación de frecuencia cardíaca?

La recuperación de frecuencia cardíaca es uno de los predictores más fuertes de salud cardiovascular y mortalidad por todas las causas. Investigaciones publicadas en el New England Journal of Medicine encontraron que las personas cuya frecuencia cardíaca bajaba menos de 12 BPM en el primer minuto después del ejercicio tenían un riesgo significativamente mayor de mortalidad en un seguimiento de seis años en comparación con quienes tenían una recuperación normal. A diferencia de muchos marcadores de salud, la HRR refleja el equilibrio en tiempo real entre tu sistema nervioso simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y digestión). Una respuesta parasimpática fuerte, indicada por una caída rápida de la frecuencia cardíaca, se asocia con menor inflamación, mejor manejo del estrés y menor riesgo de eventos cardíacos.

Cómo medir tu recuperación de frecuencia cardíaca

Para medir la HRR con precisión, haz ejercicio a una intensidad moderada a alta durante al menos 10 minutos. Correr, andar en bicicleta o usar una elíptica funcionan bien. Al final de tu entrenamiento, anota tu frecuencia cardíaca en el esfuerzo máximo. Luego deja de hacer ejercicio por completo (permanecer de pie en lugar de caminar produce la medición clínica estándar) y comprueba tu frecuencia cardíaca exactamente un minuto después. La diferencia entre esos dos valores es tu recuperación de frecuencia cardíaca a 1 minuto. Si llevas un fitness tracker o smartwatch, muchos dispositivos la registran automáticamente después de cada entrenamiento.

Dos formas de introducir la HRR en esta herramienta

Esta calculadora admite los mismos dos caminos de entrada de datos que se usan en Cora. Opción uno: introduce tu frecuencia cardíaca pico y tu frecuencia cardíaca exacta al minuto, y la herramienta calcula la caída por ti. Opción dos: si tu reloj ya muestra "recuperación de frecuencia cardíaca", introduce directamente esa caída en BPM.

This page evaluates 1-minute HRR. Some sources also discuss 2-minute HRR, but those are different standards and are not mixed into this score.

¿Qué recuperación de frecuencia cardíaca es buena?

Como guía general, una HRR a 1 minuto de al menos 12 BPM se considera el umbral mínimo saludable. Una caída de 20 a 30 BPM es típica en adultos moderadamente en forma, mientras que los atletas bien entrenados pueden ver caídas de 40 BPM o más. Sin embargo, lo que cuenta como "bueno" depende significativamente de tu edad y género. Los adultos más jóvenes tienden a recuperarse más rápido, y hay diferencias ligeras entre hombres y mujeres. El evaluador de arriba usa tablas de referencia específicas por edad y género con puntos de corte para las categorías Pobre, Por debajo del promedio, Promedio, Por encima del promedio, Bueno, Excelente y Atleta para darte un resultado preciso y personalizado.

Cómo mejorar tu recuperación de frecuencia cardíaca

Mejorar la HRR se reduce a fortalecer tu sistema nervioso parasimpático y la condición cardiovascular general. El entrenamiento aeróbico constante (3 a 5 sesiones por semana) es el enfoque más efectivo. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado mejorar la HRR más rápidamente que el cardio de estado estable en algunos estudios. Más allá del ejercicio, prácticas que aumentan el tono vagal, como los ejercicios de respiración profunda, la exposición al frío y un sueño de calidad, pueden ayudar a tu sistema nervioso a pasar del estrés a la recuperación de forma más eficiente. Reducir el estrés crónico, limitar el alcohol y mantener un peso saludable también contribuyen a una mejor recuperación de frecuencia cardíaca con el tiempo.

Haz seguimiento automático de tu recuperación de frecuencia cardíaca

Cora rastrea automáticamente tu recuperación de frecuencia cardíaca desde tu Apple Watch, Garmin o Whoop después de cada entrenamiento. Monitorea tus tendencias de HRR a lo largo del tiempo y usa los datos como parte de tu evaluación general de condición física, para que puedas ver si tu condición cardiovascular mejora semana tras semana.

Herramientas relacionadas

• Resting Heart Rate Evaluator - Check if your resting heart rate is healthy for your age
• VO2 Max Calculator - Estimate your maximum oxygen uptake
• Fitness Level Assessment - Get a comprehensive view of your fitness