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Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal usando cuatro métodos diferentes. Elige cinta métrica, calibradores o introduce un valor conocido.
Mide justo debajo de la nuez en el punto más estrecho
Mide a la altura del ombligo, de pie y relajado
¿Qué método de cálculo de grasa corporal debería usar?
Esta calculadora ofrece cuatro métodos distintos, cada uno con sus ventajas. El método US Navy usa medidas de cuello, cintura y estatura con una cinta métrica. Fue desarrollado por Hodgdon y Beckett en el Naval Health Research Center y es preciso dentro del 3-4% para la mayoría de las personas. El método Covert Bailey usa las circunferencias de cintura, cadera, antebrazo y muñeca, y también requiere solo una cinta métrica. El método de pliegues de 3 sitios (Jackson-Pollock) requiere calibradores y mide pecho, abdomen y muslo en hombres, o tríceps, supraíliaco y muslo en mujeres. Suele ser más preciso si se realiza correctamente. Por último, entrada manual te permite introducir un porcentaje de grasa corporal conocido a partir de una DEXA, una báscula de bioimpedancia u otra medición clínica.
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atlético | 6-13% | 14-20% |
| En forma | 14-17% | 21-24% |
| Promedio | 18-24% | 25-31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y por qué importa?
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu masa corporal total que corresponde al tejido graso. Importa porque es un indicador de salud más informativo que el peso corporal o el IMC por sí solos: dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones corporales y perfiles de salud muy distintos. Seguir el porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo te ayuda a distinguir entre pérdida de grasa y pérdida muscular durante una fase de definición, o entre ganancia muscular y ganancia de grasa durante una fase de volumen.
¿Qué método de cálculo de grasa corporal es más preciso?
Entre los métodos de campo, el método de pliegues cutáneos de Jackson-Pollock de 3 puntos suele ser el más preciso cuando lo realiza un técnico formado con un plicómetro de calidad, ya que mide directamente la grasa subcutánea. El método de la Marina estadounidense (cinta métrica) es el más accesible y cuenta con sólidos datos de validación publicados en poblaciones amplias. El método de Covert Bailey es sencillo, pero está menos validado de forma rigurosa. Si tienes resultados de una exploración DEXA o de una báscula BIA, introducirlos manualmente te proporciona el punto de partida más preciso.
¿Cuál es un porcentaje saludable de grasa corporal según el sexo?
Las directrices generales del American Council on Exercise (ACE) clasifican la grasa corporal así — Hombres: grasa esencial 2–5 %, atléticos 6–13 %, en forma 14–17 %, promedio 18–24 %, obesidad 25 % o más. Mujeres: grasa esencial 10–13 %, atléticas 14–20 %, en forma 21–24 %, promedio 25–31 %, obesidad 32 % o más. Las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres por sus necesidades hormonales y reproductivas. Estos rangos sirven como referencia; el contexto de salud y los objetivos individuales también importan.
¿Con qué frecuencia debería medir mi porcentaje de grasa corporal?
Para la mayoría de las personas, medir cada 4–8 semanas es suficiente para detectar cambios significativos. La grasa corporal no cambia rápidamente, y medirla con demasiada frecuencia puede amplificar el ruido causado por la hidratación, el volumen de comida y la variabilidad de las mediciones. Si estás en una fase activa de definición o volumen, las comprobaciones mensuales ofrecen una señal razonable. Mantener las mismas condiciones — misma hora del día, mismo estado de hidratación, mismo método y misma persona que realiza la medición — importa más que la frecuencia.
¿Puede ser demasiado bajo mi porcentaje de grasa corporal?
Sí. La grasa esencial — el mínimo necesario para el funcionamiento fisiológico normal — es aproximadamente del 2–5 % en hombres y del 10–13 % en mujeres. Bajar de estos niveles puede alterar la producción hormonal, debilitar la función inmunitaria y, en las mujeres, provocar amenorrea. Los culturistas de competición y los atletas a veces bajan temporalmente de estos umbrales, pero hacerlo conlleva riesgos para la salud y no es sostenible ni recomendable para la población general.
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