Welches Workout sollte ich machen?

So wählst du das richtige Trainingsprogramm

Ein Trainingsprogramm auszuwählen kann überfordernd wirken. Es gibt Dutzende bekannter Ansätze, und in den sozialen Medien wirkt jeder davon wie der beste. Die Wahrheit ist: Das beste Programm ist das, das zu deinem Leben passt, deinem Erfahrungslevel entspricht und auf deine Ziele einzahlt. Ein Programm, das du monatelang konsequent durchziehen kannst, schlägt immer das theoretisch perfekte Programm, das du nach zwei Wochen aufgibst.

Die wichtigsten Faktoren bei der Wahl eines Programms sind dein Trainingsziel (Muskelaufbau, Fettverlust, bessere Ausdauer oder allgemeine Fitness), die Anzahl der Tage, an denen du realistisch pro Woche trainieren kannst, das verfügbare Equipment und dein aktuelles Erfahrungslevel. Ein Einsteiger braucht einen ganz anderen Ansatz als jemand mit drei Jahren Training im Kreuz. Dieses Quiz berücksichtigt all diese Faktoren, um dir das passende Programm zu empfehlen.

Gängige Trainingsprogramme erklärt

Ganzkörper (3 Tage/Woche) trainiert in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Ideal für Einsteiger und Menschen, die nur 2–3 Tage pro Woche trainieren können. Jede Muskelgruppe wird mehrmals pro Woche angesprochen, mit eingeplanten Ruhetagen zwischen den Einheiten.

Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage/Woche) wechselt zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen. Das erlaubt mehr Volumen pro Muskelgruppe als Ganzkörper und trifft trotzdem alles zweimal pro Woche. Passt gut für fortgeschrittene Trainierende mit vier verfügbaren Tagen.

Push/Pull/Beine (5–6 Tage/Woche) organisiert das Training nach Bewegungsmuster: Drückübungen (Brust, Schultern, Trizeps), Zugübungen (Rücken, Bizeps) und Beinübungen. Zweimal pro Woche durchlaufen (6 Tage) gibt erfahrenen Trainierenden hervorragendes Volumen und Frequenz. Einmal durchlaufen (3 Tage) passt für volle Zeitpläne.

5/3/1 ist ein kraftorientiertes Programm rund um vier Haupt-Langhantelübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken). Jede Übung wird einmal pro Woche mit einem prozentbasierten Progressionssystem trainiert. Hervorragend für fortgeschrittene bis sehr erfahrene Trainierende, die vor allem stärker werden wollen.

HIIT- und cardiofokussierte Programme priorisieren Ausdauer vor Muskelaufbau. Hochintensives Intervalltraining wechselt Phasen maximaler Anstrengung mit Pausen und liefert Herz-Kreislauf-Vorteile in kürzerer Zeit. Diese Programme passen gut zum Fettverlust, zu Ausdauerzielen oder zu Menschen, die Cardio dem Krafttraining vorziehen.

Lass Cora dein Programm automatisch bauen

Dieses Quiz liefert eine Starterempfehlung, aber ein wirklich personalisiertes Programm passt sich über die Zeit an. Cora baut deinen Trainingsplan anhand deiner Ziele und deines verfügbaren Equipments und passt die Intensität dann täglich an deinen Erholungswert aus deiner Apple Watch, Garmin, Fitbit, Whoop oder Oura Ring an. An Tagen, an denen du gut erholt bist, pusht Cora dich härter. An Tagen, an denen dein Körper eine Pause braucht, fährt sie zurück. Das Ergebnis: schnellere Fortschritte bei weniger Übertrainingsrisiko.

Verwandte Tools

Prüfe dein Fitnesslevel, um zu verstehen, wo du stehst, bevor du ein neues Programm startest. Nutze den Erholungs-Rechner, um zu entscheiden, ob heute ein Trainings- oder ein Ruhetag ist.