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Trainingsbereitschaft-Rechner
Erhalte eine Bereitschaftspunktzahl von 0–100 basierend auf deiner HRV, deinem Schlaf, wahrgenommener Erschöpfung, Muskelkater und Ruheherzfrequenz.
Gewichteter Algorithmus basierend auf Kiviniemi et al. 2007 und Plews et al. 2013.
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Dein 7-Tage-Durchschnitt, gemessen mit deinem Wearable. Wenn du deine HRV nicht erfasst, überspringe diesen Abschnitt.
Ruheherzfrequenz
Deine Ruheherzfrequenz heute nach dem Aufwachen im Vergleich zu deinem Basiswert. Überspringe den Abschnitt, wenn keine Daten vorliegen.
Schlaf
Gib die Schlafdauer, die Qualitätsbewertung oder beides ein. Mindestens eine Angabe ist erforderlich.
Subjektives Wohlbefinden
Bewerte, wie du dich gerade wirklich fühlst. 1 = am besten, 10 = am schlechtesten.
Weitere Faktorenoptional
Diese Faktoren verfeinern deinen Score, sind aber nicht erforderlich.
So interpretierst du deinen Score zur Trainingsbereitschaft
Dein Score zur Trainingsbereitschaft kombiniert fünf physiologische und subjektive Signale.
Bereit für maximale Leistung. Starte deine härteste geplante Einheit.
Gut erholt. Trainiere wie geplant mit voller Intensität.
Teilweise erholt. Halte die Intensität im moderaten Bereich.
Nicht vollständig erholt. Nur aktive Erholung; hohe Belastungen vermeiden.
Erholung ist heute das Training. Wenn du jetzt forcierst, steigt das Verletzungsrisiko.
Scores schwanken von Tag zu Tag – 60 an einem Tag und 80 am nächsten sind normal.
So funktioniert der Algorithmus
Dieser Rechner verwendet ein wissenschaftlich begutachtetes Modell mit gewichteten Durchschnittswerten.
Gewichtungen für den Score
Wenn HRV- oder Ruhepulswerte fehlen, verteilt der Algorithmus die Gewichtung auf Schlaf und Ermüdung um.
Aufeinanderfolgende Trainingstage führen ab Tag 4 zu einem leichten Abzug bei der Trainingsbereitschaft (max. –15 Punkte ab Tag 8).
So unterscheidet sich dieser Rechner von Cora Body Charge
Dieser Rechner liefert dir eine manuelle Schätzung nach demselben wissenschaftlichen Prinzip wie Scores zur Trainingsbereitschaft auf Basis von Wearables.
Der Unterschied ist die Kontinuität: Wearable-basierte Scores erfassen Schlafphasen, HRV-Verläufe über mehrere Tage und die kumulierte Trainingsbelastung automatisch.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist Trainingsbereitschaft?
Trainingsbereitschaft misst, wie gut dein Körper an einem bestimmten Tag darauf vorbereitet ist, Trainingsbelastung aufzunehmen und davon zu profitieren.
Wie unterscheidet sich das von einem Erholungs-Score?
Erholungs-Scores konzentrieren sich darauf, wie gut sich dein Körper von vergangenen Belastungen erholt hat. Die Trainingsbereitschaft berücksichtigt zusätzlich deine wahrgenommene Belastbarkeit.
Welche HRV ist für das Training gut?
Es gibt keine allgemeingültige „gute“ HRV – das hängt vollständig von deiner Ausgangsbasis ab. Entscheidend ist die Abweichung von deinem persönlichen gleitenden 7-Tage-Durchschnitt.
Wie oft sollte ich meine Trainingsbereitschaft berechnen?
Die tägliche Nutzung liefert das aussagekräftigste Signal.
Kann ich dieses Tool ohne Wearable verwenden?
Ja. Die HRV- und RHR-Felder sind optional. Ohne diese Angaben verteilt der Algorithmus deren Gewichtung auf Schlaf und Ermüdung um.
Verfolge deine training readiness-Ergebnisse über die Zeit mit Cora
Cora erfasst deine Metriken automatisch von Apple Watch, Whoop, Garmin und mehr – damit du Trends erkennen und personalisiertes Coaching erhalten kannst.