Makro-Rechner für Gewichtsverlust

So funktioniert dieser Abnehm-Makrorechner

Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, um deinen Grundumsatz (BMR) zu schätzen, und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Total Daily Energy Expenditure (TDEE) zu ermitteln. Es wird ein moderates Kaloriendefizit von etwa 550 Kalorien pro Tag angesetzt, das auf rund 0,5 kg Fettverlust pro Woche abzielt. Diese Rate wird von Ernährungsforschern als nachhaltig und für die meisten Erwachsenen sicher empfohlen.

Der Rechner setzt eine Mindestkaloriengrenze von 1.500 kcal für Männer und 1.200 kcal für Frauen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu sichern. Protein liegt im Defizit bei 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was höher ist als im Erhalt, um fettfreie Muskelmasse beim Abnehmen zu schützen. Fett liegt bei 25 % der Gesamtkalorien, und die restlichen Kalorien werden Kohlenhydraten zugeteilt.

Warum Protein im Defizit noch wichtiger ist

Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, kann dein Körper neben Fett auch Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbauen. Eine höhere Proteinzufuhr (1,6–2,4 g/kg) reduziert Muskelverlust bei Kalorienrestriktion laut mehreren Meta-Analysen deutlich, besonders in Kombination mit Krafttraining. Dieser Rechner verwendet standardmäßig 2,0 g/kg, was in der Mitte des evidenzbasierten Bereichs liegt.

Tipps für erfolgreichen Fettverlust

• Konsequent tracken: Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme tracken, mehr Gewicht verlieren als jene, die es nicht tun – selbst ohne perfekte Genauigkeit
• Protein priorisieren: Erreiche jeden Tag zuerst dein Proteinziel und fülle dann Kohlenhydrate und Fette drumherum auf
• Gewichte stemmen: Krafttraining ist der effektivste Weg, um Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten
• Geduld haben: Ziele auf 0,5–1 % Körpergewichtsverlust pro Woche. Schnellerer Verlust erhöht Muskelverlust und metabolische Anpassung

Andere Ziele

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.