Makro-Rechner für Muskelaufbau

So funktioniert dieser Muskelaufbau-Rechner

Muskeln aufzubauen erfordert einen Kalorienüberschuss: mehr Kalorien essen, als du verbrennst. Dieser Rechner schätzt deinen Total Daily Energy Expenditure (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und fügt einen moderaten Überschuss von etwa 550 Kalorien pro Tag hinzu. Das zielt auf eine Gewichtszunahme von rund 0,5 kg pro Woche ab, was Studien zufolge nahe an der Obergrenze natürlichen Muskelwachstums liegt, wenn es mit einem progressiven Krafttraining kombiniert wird.

Protein wird auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesetzt, was im evidenzbasierten Bereich zur Maximierung der Muskelproteinsynthese (1,6–2,2 g/kg) liegt. Fett liefert 25 % der Gesamtkalorien zur Hormonunterstützung, und die verbleibenden Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, die Trainingsleistung und Erholung befeuern.

Schlüssel zu einer erfolgreichen Muskelaufbauphase

• Progressive Überlastung: Steigere Gewicht, Wiederholungen oder Volumen mit der Zeit schrittweise. Ohne Trainingsreiz werden zusätzliche Kalorien als Fett eingelagert, nicht als Muskeln.
• Moderater Überschuss: Ein Überschuss von 300–600 kcal über dem TDEE reicht aus. Größere Überschüsse beschleunigen das Muskelwachstum nicht, erhöhen aber den Fettzuwachs.
• Protein verteilen: Ziele auf 4–5 proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt, jede mit 25–40 g Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
• Kohlenhydrate rund ums Training priorisieren: Lege den Großteil deiner Kohlenhydrataufnahme vor und nach dem Training, um die Leistung zu befeuern und Glykogen wieder aufzufüllen.
• Fortschritt beobachten: Verfolge dein Körpergewicht wöchentlich. Wenn du mehr als 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche zunimmst, reduziere die Kalorien leicht, um Fettzuwachs zu begrenzen.

Wie lange sollte eine Bulkphase dauern?

Die meisten Coaches empfehlen Bulkphasen von 3–6 Monaten, gefolgt von einer Erhaltungsphase oder einem Mini-Cut. So ist genug Zeit, um nennenswert Muskulatur aufzubauen, ohne zu viel Körperfett anzusetzen. Wenn dein Körperfett ein Niveau erreicht, mit dem du dich unwohl fühlst, oder etwa 20 % bei Männern bzw. 30 % bei Frauen übersteigt, ist es Zeit, in eine Cuttingphase zu wechseln.

Andere Ziele

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.