Erhaltungs-Makro-Rechner

Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien (auch Total Daily Energy Expenditure oder TDEE genannt) sind die Anzahl Kalorien, die du täglich essen musst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten. Sie berücksichtigen deinen Grundumsatz (die Kalorien, die dein Körper in Ruhe für Grundfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellreparatur verbrennt) plus die Energie, die du durch Alltagsbewegung und Training verbrauchst.

Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel zur Schätzung des Grundumsatzes, die laut Forschung die genaueste Vorhersageformel für die meisten Erwachsenen ist. Dein BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor (von 1,2 für sitzend bis 1,9 für extrem aktiv) multipliziert, um deinen gesamten Tagesbedarf zu schätzen.

Warum Erhaltungskalorien wichtig sind

Deine Erhaltungskalorien zu kennen ist die Grundlage für jedes Ernährungsziel. Egal, ob du irgendwann Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst – zuerst dein Erhaltungsniveau zu verstehen, gibt dir eine genaue Basis, von der aus du anpassen kannst. Viele Menschen finden es hilfreich, 2–4 Wochen lang auf berechnetem Erhaltungsniveau zu essen und das tägliche Gewicht zu verfolgen, um die Formel an ihren individuellen Stoffwechsel zu kalibrieren, bevor sie Änderungen vornehmen.

Essen auf Erhaltungsniveau ist auch der empfohlene Ansatz in Phasen hoher Trainingsbelastung, bei Erholung von Krankheit oder in Diätpausen zwischen Cuttingphasen. Er gibt deinem Körper genug Treibstoff für Leistung, Erholung und ein ausgewogenes Hormonsystem.

Optimale Makros im Erhalt

Auf Erhaltungsniveau setzt dieser Rechner Protein auf 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was den Muskelerhalt und die Erholung aktiver Menschen unterstützt. Fett liegt bei 25 % der Gesamtkalorien, um ausreichende Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme zu sichern. Die verbleibenden Kalorien werden Kohlenhydraten zugewiesen, die Trainingsleistung und Glykogenauffüllung befeuern.

Bereit, dein Ziel zu ändern?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.