Was ist TDEE?

Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR) zusammen – also der Energie, die dein Körper allein zum Überleben in Ruhe braucht – und den zusätzlichen Kalorien, die du durch Alltagsbewegung und Training verbrennst. Deinen TDEE zu kennen ist die Grundlage jedes Ernährungsplans, denn er sagt dir genau, wie viele Kalorien du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Von dort aus kannst du ein Defizit zum Abnehmen oder einen Überschuss zum Muskelaufbau schaffen.

Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als genaueste BMR-Formel für moderne Populationen gilt. Sie wurde 1990 veröffentlicht, ersetzte die ältere Harris-Benedict-Formel und wurde in mehreren Studien validiert. Die Formel berücksichtigt dein Gewicht, deine Körpergröße, dein Alter und Geschlecht, um deinen Ruheumsatz zu schätzen, und multipliziert diesen dann mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen gesamten Tagesumsatz zu ermitteln.

Wie funktionieren Makros?

Makronährstoffe sind die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die dein Körper zur Energiegewinnung nutzt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jedes Makro liefert eine andere Anzahl Kalorien pro Gramm. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, Fett dagegen 9 Kalorien pro Gramm. Das Verhältnis dieser Makros in deiner Ernährung beeinflusst deine Körperzusammensetzung, dein Energielevel, deine Trainingsleistung und deine Erholung.

Statt nur die Gesamtkalorien zu zählen, gibt dir das Tracken der Makros mehr Kontrolle über deine Ergebnisse. Zwei Personen, die gleich viele Kalorien essen, können sehr unterschiedliche Resultate erzielen – je nachdem, ob diese Kalorien hauptsächlich aus Protein, Kohlenhydraten oder Fett stammen. Eine höhere Proteinzufuhr schützt Muskelmasse in der Diät, während ausreichend Kohlenhydrate intensives Training antreiben und die Erholung unterstützen.

Proteinbedarf für verschiedene Ziele

Protein ist der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung. Dieser Rechner setzt Protein im Kaloriendefizit (Cutting) auf 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und im Erhaltungs- oder Überschussbereich (Bulking) auf 1,8 Gramm pro Kilogramm. Das höhere Proteinziel während einer Diät hilft, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, wenn dein Körper im Energiedefizit ist. Studien zeigen durchgängig, dass eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen zu mehr Fettverlust und weniger Muskelverlust führt als eine proteinärmere Ernährung mit gleicher Kalorienzahl.

Fett wird auf 25 % der Gesamtkalorien gesetzt, was die Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Zellmembrangesundheit unterstützt. Fett darunter abzusenken kann Testosteron, Östrogen und andere Hormone, die für Leistung und Erholung entscheidend sind, negativ beeinflussen. Die verbleibenden Kalorien werden den Kohlenhydraten zugeteilt, die hochintensives Training befeuern und die Glykogenspeicher in deinen Muskeln auffüllen.

So trackst du deine Makros

Makros zu tracken muss nicht kompliziert sein. Fang damit an, deine Mahlzeiten ein paar Tage lang zu protokollieren, um deine normalen Essgewohnheiten zu verstehen. Konzentriere dich zuerst darauf, dein Proteinziel zu erreichen, denn die meisten Menschen essen zu wenig Protein. Fülle dann dein Kohlenhydrat- und Fettziel mit dem restlichen Kalorienbudget auf. Mit der Zeit entwickelst du ein intuitives Gefühl für Portionsgrößen und den Makrogehalt gängiger Lebensmittel und musst nicht mehr jede Mahlzeit tracken.

Konstanz ist wichtiger als Perfektion. Wenn du an den meisten Tagen deine Ziele auf 5–10 % genau triffst, reicht das, um deutliche Ergebnisse zu sehen. Stress dich nicht wegen eines einzelnen Tages, der aus dem Ruder läuft. Schau stattdessen auf deine Wochenmittel und passe bei Bedarf an. Gewichtsschwankungen von 0,5–1 kg von Tag zu Tag sind normal – Wassereinlagerungen, Natriumaufnahme und Mahlzeiten-Timing spielen hier eine Rolle.

Warum Kalorienqualität zählt

Deine Makroziele zu treffen ist wichtig, aber auch die Qualität deiner Lebensmittelwahl spielt eine Rolle. Vollwertige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Vollkorn und gesunde Fette liefern Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit, Verdauung und Leistung unterstützen. Stark verarbeitete Lebensmittel können zwar in deine Makros passen, sättigen aber tendenziell weniger, lassen den Blutzucker stärker ansteigen und enthalten oft weniger wichtige Mikronährstoffe.

Ein praktischer Ansatz ist, 80–90 % deiner Kalorien aus vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu holen und 10–20 % für Sachen übrigzulassen, die du gerne isst, auch wenn sie weniger nährstoffdicht sind. Diese Flexibilität macht deine Ernährung langfristig tragbar – und das ist der wichtigste Faktor, um deine Ziele zu erreichen.

Tracke deine Makros automatisch mit Cora

Setze diese Makros als tägliche Ziele in Cora und tracke jede Mahlzeit mit KI-gestütztem Food-Logging. Mach ein Foto von deinem Teller oder beschreibe, was du gegessen hast – Cora schätzt die Makros sofort. Mit der Zeit lernt Cora deine Muster und passt deine Ziele an deinen Fortschritt, deine Trainingsbelastung und Änderungen in der Körperzusammensetzung an. Lade Cora herunter, um diese Zahlen in einen personalisierten, adaptiven Ernährungsplan zu verwandeln.

Sport-specific macro calculators

This generic calculator works for any goal. If you train in a specific sport, use a variant with defaults calibrated to your actual training demands:

Runner macro calculator — high carbs (6 g/kg), moderate protein (1.4 g/kg), running-specific TDEE multipliers for distance training loads.
Lifter macro calculator — highest protein (1.9 g/kg), moderate carbs (4 g/kg), strength and hypertrophy-specific targets based on ISSN guidelines.
Cyclist macro calculator — very high carbs (7.5 g/kg), the highest of any sport, calibrated to training hours per week using Jeukendrup's carbohydrate oxidation research.

TDEE & Makro-Rechner