Standard Herzfrequenzzonen-Rechner (Altersbasiert)

Wie funktioniert die Standardmethode für Herzfrequenzzonen?

Die Standardmethode berechnet deine Herzfrequenzzonen als Prozentsätze deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz. Deine maximale HF wird mit der Formel 220 minus dein Alter geschätzt. Jede der fünf Trainingszonen ist dann ein Prozentbereich dieses Maximums. Das ist der einfachste und am weitesten verbreitete Ansatz für herzfrequenzbasiertes Training.

Zone 1 (50–60 % der max. HF) ist für Erholung und Aufwärmen. Zone 2 (60–70 %) baut die aerobe Grundlage auf und verbrennt effizient Fett. Zone 3 (70–80 %) entwickelt Tempo und aerobe Ausdauer. Zone 4 (80–90 %) geht in die Laktatschwelle für Tempoarbeit. Zone 5 (90–100 %) ist volle VO2max-Anstrengung, die sich nur in kurzen Intervallen halten lässt.

Wann du die Standardmethode nutzen solltest

Die Standardmethode ist ideal, wenn du neu beim Herzfrequenztraining bist und deine Ruheherzfrequenz nicht kennst, oder wenn du eine schnelle Referenz für Zonenziele brauchst. Sie funktioniert gut für allgemeine Fitness, Laufen, Radfahren und Gruppenfitnesskurse. Du brauchst nur dein Alter – schneller kommst du nicht an personalisierte Zonenbereiche.

Die Standardmethode berücksichtigt aber nicht dein individuelles Fitnessniveau. Zwei Menschen gleichen Alters mit sehr unterschiedlicher Fitness bekommen dieselben Zonen. Für eine persönlichere Berechnung, die deine Ruheherzfrequenz einbezieht, probier die Karvonen-Methode.

Die 5 Trainingszonen erklärt

• Zone 1 - Recovery (50-60%): Light activity for warmup, cooldown, and active recovery days
• Zone 2 - Aerobic (60-70%): The foundation of endurance training, where most of your training volume should occur
• Zone 3 - Tempo (70-80%): Comfortably hard effort that improves aerobic efficiency
• Zone 4 - Threshold (80-90%): Hard effort at or near lactate threshold for interval training
• Zone 5 - VO2 Max (90-100%): Maximum effort for short bursts, typically 1-3 minutes

Willst du personalisiertere Zonen?

The Karvonen method uses your resting heart rate to create more accurate, individualized zone ranges that account for your current fitness level.