Karvonen Herzfrequenzzonen-Rechner

Was ist die Karvonen-Methode?

Die Karvonen-Methode (auch Herzfrequenzreserve-Methode genannt) wurde vom finnischen Physiologen Martti Karvonen entwickelt. Im Gegensatz zum Standardansatz nach Prozent der maximalen HF bezieht sie deine Ruheherzfrequenz in die Berechnung der Trainingszonen ein. Das macht die Zonen persönlicher, weil die Ruheherzfrequenz das individuelle Fitnessniveau widerspiegelt: Ein gut trainierter Athlet mit Ruhe-HF 45 bekommt andere Zonen als ein Einsteiger mit Ruhe-HF 78, selbst wenn beide gleich alt sind.

Die Karvonen-Formel

Beispiel: Ein 30-Jähriger mit einer Ruhe-HF von 60 hat eine maximale HF von 190 und eine HFR von 130. Seine Zone 2 (60–70 %) wäre 60 + (0,60 × 130) = 138 bpm bis 60 + (0,70 × 130) = 151 bpm. Mit der Standardmethode läge seine Zone 2 bei 114–133 bpm – deutlich niedriger und für jemanden mit guter Fitness möglicherweise zu leicht.

Warum Karvonen statt Standardmethode?

Die Standardmethode geht davon aus, dass alle Menschen gleichen Alters identische Zonenbereiche haben, unabhängig von der Fitness. Die Karvonen-Methode löst das, indem sie die Herzfrequenzreserve als Basis nutzt. Eine fitte Person mit niedriger Ruhe-HF bekommt höhere Zonenziele – das spiegelt wider, dass sie härter arbeiten muss, um die gleiche relative Intensität zu erreichen. Studien zeigen, dass die Karvonen-Methode enger mit dem Prozentsatz des VO2max korreliert als die Standardmethode und damit eine genauere Richtlinie für die Trainingsintensität ist.

So misst du die Ruheherzfrequenz

Miss deine Ruheherzfrequenz morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst. Liege ein paar Minuten ruhig, dann zähle deinen Puls eine volle Minute lang – oder nutze einen Fitness-Tracker, der die Ruhe-HF über Nacht aufzeichnet. Nimm Messungen über mehrere Tage und bilde den Mittelwert für das zuverlässigste Ergebnis. Vermeide das Messen nach Koffein, Alkohol, Krankheit oder schlechtem Schlaf, da diese die Ruhe-HF vorübergehend erhöhen können.

Brauchst du nur eine schnelle Berechnung?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.