Herzfrequenz-Erholungstest — Spitzen- + 1-Minuten-Methode

So misst du deine Herzfrequenz-Erholung

Die Herzfrequenz-Erholung (HFE) misst, um wie viele Schläge pro Minute deine Herzfrequenz in der ersten Minute nach dem Stoppen intensiver Belastung abfällt. Um sie mit dieser Methode zu messen, brauchst du zwei Werte: deine Spitzen-Herzfrequenz im Moment, in dem du aufhörst, und deine Herzfrequenz genau 60 Sekunden später – im ruhigen Stehen oder langsamen Gehen.

Am einfachsten erfasst du diese Werte mit einem Brustgurt oder einer Smartwatch. Notiere deine Herzfrequenz auf dem Display am Ende deiner letzten harten Anstrengung und schau exakt eine Minute später wieder hin. Du kannst deinen Puls auch manuell nehmen: Zähle die Schläge für 10 Sekunden und multipliziere zu beiden Zeitpunkten mit 6.

Was dein HFE-Wert bedeutet

Ein schnellerer Abfall der Herzfrequenz zeigt bessere Herz-Kreislauf-Fitness und ein gut funktionierendes vegetatives Nervensystem an. Wenn du mit dem Training aufhörst, springt dein parasympathisches (Vagus-)Nervensystem an und verlangsamt das Herz. Fittere Menschen haben einen stärkeren Vagustonus und damit eine schnellere Erholung. Ein Abfall von 12 BPM oder weniger in der ersten Minute wurde in mehreren klinischen Studien als Marker für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko identifiziert – unabhängig von Alter oder Fitnessniveau.

Die meisten gesunden Erwachsenen sehen einen Abfall von 15 bis 45 BPM. Gut trainierte Ausdauerathleten liegen oft bei 40 bis 60 BPM oder mehr. Dein Ergebnis wird anhand alters- und geschlechtsspezifischer Normen ausgewertet, damit du eine Einstufung von schlecht bis Athletenniveau bekommst.

Tipps für genaue Messungen

• Trainiere vor der Messung mit hoher Intensität. Ein zügiger Lauf, ein Sprint auf dem Rad oder Treppensteigen funktionieren gut.
• Stoppe das Training abrupt und bleib stehen oder geh sehr langsam. Setz dich nicht hin und leg dich nicht hin – die Körperhaltung beeinflusst die Erholung.
• Miss immer zur gleichen Tageszeit und unter ähnlichen Bedingungen, damit die Werte vergleichbar sind.
• Vermeide vor dem Test Koffein und Stimulanzien – sie können die Herzfrequenzreaktion verändern.

Kennst du deinen BPM-Abfall schon?

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.