Der Beste 6-Tage-Kraft-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Sechstägige Fortgeschrittenen-Kraft ist Powerbuilding: drei kraftorientierte Tage (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Variationen) abgewechselt mit drei Tagen moderater Intensität für Hypertrophie in unterstützenden Muskelgruppen. Dieser Ansatz — populär durch Jonnie Candito und die nSuns-Vorlagen — beschleunigt die Kraft durch den Aufbau des Muskelquerschnitts, der direkt zu den großen Lifts beiträgt. Das wöchentliche Volumen erreicht 18–24 Sätze pro Hauptmuskel; erfordert disziplinierte Autoregulation (RPE 7–8 bei den meisten Sätzen), um Übertraining zu vermeiden.
Der Wochenplan
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Tag 1 (Montag) | Push (Brust, Schultern, Trizeps) |
| Tag 2 (Dienstag) | Pull (Rücken, Bizeps) |
| Tag 3 (Mittwoch) | Beine |
| Tag 4 (Donnerstag) | Push (Variation) |
| Tag 5 (Freitag) | Pull (Variation) |
| Tag 6 (Samstag) | Beine (Variation) |
| Tag 7 (Sonntag) | Ruhe |
Genaue Übungsauswahl
Day 1: Push A
Heavy chest + shoulder pressing
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Bankdrücken mit Langhantel | 4–5 | 3–5 |
| Schulterdrücken (Overhead Press) | 3–4 | 4–6 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhantel | 3 | 10–12 |
| Seitliche Kurzhantelgehen (Seitheben) | 4 | 15–20 |
| Trizeps-Pushdown am Kabel | 3 | 12–15 |
| Trizepsdrücken über dem Kopf | 3 | 12–15 |
Day 2: Pull A
Heavy back, bicep
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Klimmzug mit Zusatzgewicht | 4 | 4–6 |
| Langhantelrudern | 4 | 4–6 |
| Sitzende Kabelrudern | 3 | 10–12 |
| Face Pull (Kabelnackenzug) | 3 | 15–20 |
| Bizepscurl mit Langhantel | 3–4 | 8–12 |
| Hammer-Curl | 3 | 12 |
Day 3: Legs A
Quad-dominant + calf
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel | 4–5 | 3–5 |
| Beinpresse | 3–4 | 10–15 |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 10 per leg |
| Beinstrecker | 3–4 | 12–15 |
| Calf Raise (seated) | 4 | 15–20 |
Day 4: Push B
Volume / hypertrophy push
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel | 4 | 8–12 |
| Schulterdrücken mit Kurzhantel | 3–4 | 10–12 |
| Kabel-Fliegenübung | 4 | 12–15 |
| Seitliche Kurzhantelgehen (Seitheben) | 4 | 15–20 |
| Dip (bodyweight or weighted) | 3 | 10–12 |
| Cable Triceps Pushdown | 3 | 15 |
Day 5: Pull B
Deadlift + volume back, arms
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Konventionelles Kreuzheben | 4–5 | 3–5 |
| Lat Pulldown (wide grip) | 3–4 | 10–12 |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 10–12 |
| Kabelrudern | 3 | 12 |
| EZ-Bar Curl | 3–4 | 10–12 |
| Umgekehrter Curl | 2 | 15 |
Day 6: Legs B
Posterior chain — hamstring, glute dominant
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 8–10 |
| Hüftstoß (Hip Thrust) | 4 | 10–15 |
| Bulgarische Kniebeuge | 3 | 8–10 per leg |
| Leg Curl (lying or seated) | 4 | 12–15 |
| Glute Kickback (cable or machine) | 3 | 15 per side |
| Stehendes Wadenheben | 4 | 15–20 |
Progressionsprotokoll
Wellenförmige wöchentliche Progression: Woche 1 (3×5 bei 80 %), Woche 2 (4×4 bei 82,5 %), Woche 3 (5×3 bei 85 %), Woche 4 (Deload — 3×5 bei 70 %).
Verwenden Sie RPE zur Lastkalibrierung: Topsets sollten sich wie RPE 8 anfühlen (2 Wiederholungen im Tank). Passen Sie das Zielgewicht basierend auf dem tatsächlichen RPE der Vorwoche an.
Die Progression bei Hilfsübungen ist langsamer: Streben Sie danach, Wiederholungen innerhalb eines vorgeschriebenen Bereichs hinzuzufügen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Geplanter Deload alle 4–6 Wochen: Reduzieren Sie das Volumen um 40–50 %, halten Sie die Intensität bei 70–75 % 1RM. Deloads ermöglichen die Superkompensation, die Fortschritte erzeugt.
Häufige Fehler auf diesem Niveau
Nur lineare Progression über das Anfängerniveau hinaus. Sobald die lineare Progression ins Stocken gerät (normalerweise nach 6–9 Monaten), brauchen Sie Wellen- oder Undulationsperiodisierung, um weiter Fortschritte zu erzielen. Lineare Progression funktioniert nur, solange die Neuheit anhält.
Hinterkettenbewegungen vernachlässigen. Die meisten Fortgeschrittenen haben übermäßig entwickelte Drückmuskulatur und unterentwickelte Züger (rumänisches Kreuzheben, Hüftstoß, Beinbeuger). Ungleichgewichte begrenzen die Hauptlifts und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Das maximale regenerierbare Volumen überschreiten. Mehr Sätze sind nicht immer besser. Das MRV (maximales regenerierbares Volumen) für die meisten Fortgeschrittenen liegt bei 15–20 Sätzen pro Hauptmuskel pro Woche. Darüber hinaus verschleiert angesammelte Ermüdung den Kraftzuwachs.
Anpassung basierend auf der Regeneration
Cora erfasst täglich Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) und vergleicht sie mit Ihrer persönlichen Baseline. Wenn Ihre HRV unterdrückt ist — ein Signal, dass Ihr Nervensystem sich nicht vollständig erholt hat — passt Coras KI-Coach die Einheit für diesen Tag automatisch an, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Fortgeschrittene Lifter in diesem 6-Tage-Programm akkumulieren erhebliche Ermüdung, besonders in den Wochen 3–4 eines Mesozyklus. Coras Regenerationsleitfaden unterscheidet zwischen normaler Trainingsermüdung (tolerierbar) und Übertraining (handlungsfähig). Wenn die HRV 10 %+ unter Ihrem 7-tägigen gleitenden Durchschnitt für 2+ aufeinanderfolgende Tage liegt, signalisiert Cora einen Deload: Reduzieren Sie das Volumen um 40–50 %, halten Sie die Intensitäten bei 60–70 % 1RM, und behandeln Sie es als aktive Regenerationswoche. Diese proaktive Anpassung verhindert den 2–3-wöchigen Leistungseinbruch, der echtem Übertraining folgt.
Alternativen bei weniger Zeit
Wenn Sie auf 5 Tage reduzieren müssen: Streichen Sie die zweite Beineinheit oder die leichtere Oberkörpereinheit — je nachdem, welche am wenigsten zu Ihrem Hauptziel beiträgt. Für Kraft: Behalten Sie beide schweren Verbundtage und streichen Sie einen Volumen-Akzessoir-Tag. Für Hypertrophie: Behalten Sie die Tage mit der größten Muskelgruppenabdeckung und streichen Sie die redundanteste Einheit. Ein 5-Tage-Programm mit hohem Einsatz schlägt ein 6-Tage-Programm mit inkonsistenter Teilnahme.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich dieses 6-Tage-kraft-Programm ausführen, bevor ich es wechsle?
Führen Sie es mindestens 8–12 Wochen aus, bevor Sie es bewerten. Anfänger können dieselbe Vorlage 12–16 Wochen aufgrund des Neuheitseffekts ausführen. Fortgeschrittene Lifter müssen typischerweise den Reiz (Wiederholungsbereiche, Übungen oder Volumen) alle 4–6 Wochen innerhalb eines Programms ändern, während sie dieselbe Split-Struktur behalten. Der häufigste Fehler ist Programmwechsel alle 3–4 Wochen — Sie können Effektivität in unter 8 Wochen nicht beurteilen.
Kann ich diesen 6-Tage-Split als fortgeschrittene ausführen?
Dieses Programm ist speziell für Fortgeschrittene konzipiert. Die Periodisierung, Volumenrichtwerte und Intensitätsbereiche spiegeln die Anpassungsanforderungen auf Fortgeschrittenenniveau wider. Wenn Sie das Programm nach 8 Wochen zu leicht finden, ist das ein Zeichen, dass Sie zum nächsten Niveau fortgeschritten sind.
Was sollte ich an Trainingstagen im Vergleich zu Ruhetagen essen?
An Trainingstagen priorisieren Sie Kohlenhydrate für die Intra-Workout-Energie: 40–60 g komplexe Kohlenhydrate 90 Minuten vor dem Training, 30–40 g schnelle Kohlenhydrate (Banane, Reiswaffel) innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Das Protein-Timing ist weniger wichtig als die gesamte tägliche Aufnahme — erreichen Sie 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht über den Tag. An Ruhetagen können Sie die Kohlenhydrataufnahme um 20–30 % reduzieren, aber reduzieren Sie niemals das Protein.
Wie lange sollte jede Einheit dauern?
40–60 Minuten pro Einheit — 6-Tage-Programme funktionieren, weil Einheiten kürzer, nicht länger sind. Wenn Einheiten bei einem 6-Tage-Plan über 70 Minuten dauern, reduzieren Sie das Volumen, um Übertraining zu verhindern.
Sollte ich zusätzlich zu diesem Programm Cardio machen?
Minimales Cardio empfohlen — 2 Einheiten pro Woche Low-Intensity-Steady-State (20–30 Min. Spaziergang, leichtes Radfahren) erhält die kardiovaskuläre Gesundheit, ohne die Kraftregeneration zu beeinträchtigen. Vermeiden Sie hochintensives Cardio; es konkurriert mit denselben Energiesystemen wie schweres Heben.
Wie erkenne ich, wann ich Gewicht hinzufügen soll, anstatt bei derselben Last zu bleiben?
Für Krafttraining ist die Regel einfach: Wenn Sie alle vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen beim aktuellen Gewicht mit guter Form abgeschlossen haben und in Ihrem letzten Satz 1–2 Wiederholungen übrig hatten, fügen Sie in der nächsten Einheit Gewicht hinzu. Wenn Sie Wiederholungen verfehlt haben oder die Form sich verschlechterte, wiederholen Sie das Gewicht. Für Fortgeschrittene geschieht diese Progression wöchentlich oder zweiwöchentlich. Für Leistungssportler ist die Progression monatlich und erfordert ausgefeiltere Werkzeuge wie RPE-Tracking.
Lassen Sie Cora diesen Plan an Ihre Regeneration anpassen
Statische Programme ignorieren die Bereitschaftssignale Ihres Körpers. Cora verwendet tägliche HRV-Daten, um Ihren 6-Tage-Kraft-Plan automatisch anzupassen — intensiver, wenn Sie erholt sind, leichter, wenn Sie es brauchen.
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