Jaký trénink dělat?

Jak vybrat správný tréninkový program

Výběr tréninkového programu může být zahlcující. Existují desítky populárních přístupů a sociální média dělají dojem, že každý z nich je nejlepší. Pravdou je, že nejlepší program je ten, který zapadá do tvého života, odpovídá tvé úrovni zkušeností a je v souladu s tvými cíli. Program, který dokážeš konzistentně sledovat měsíce, vždy překoná teoreticky dokonalý program, který opustíš po dvou týdnech.

Nejdůležitější faktory při výběru programu jsou tvůj tréninkový cíl (budování svalů, hubnutí tuku, zlepšování vytrvalosti nebo obecná kondice), kolik dní můžeš realisticky trénovat každý týden, k jakému vybavení máš přístup a tvá aktuální úroveň zkušeností. Začátečník potřebuje velmi odlišný přístup než někdo s třemi lety tréninku za sebou. Tento kvíz bere v úvahu všechny tyto faktory, aby tě spároval se správnou strukturou programu.

Běžné tréninkové programy vysvětleny

Celé tělo (3 dny/týden) trénuje každou hlavní svalovou skupinu v každé session. Je ideální pro začátečníky a lidi, kteří mohou trénovat jen 2–3 dny týdně. Každý sval je zasažen několikrát týdně s vestavěnými dny odpočinku mezi sessions.

Upper/Lower split (4 dny/týden) střídá dny horní a dolní části těla. To umožňuje větší objem na svalovou skupinu než celé tělo a přitom stále zasahuje vše dvakrát týdně. Funguje dobře pro středně pokročilé zvedače se čtyřmi dostupnými dny.

Push/Pull/Nohy (5–6 dní/týden) organizuje trénink podle pohybového vzorce: tlakové cviky (hruď, ramena, triceps), tahové cviky (záda, biceps) a cviky nohou. Běh dvakrát týdně (6 dní) dává vynikající objem a frekvenci pro zkušené zvedače. Běh jednou (3 dny) funguje pro rušnější rozvrhy.

5/3/1 je silově zaměřený program postavený kolem čtyř hlavních činkových cviků (dřep, bench, mrtvý tah, tlak nad hlavu). Každý cvik se trénuje jednou týdně pomocí progresního systému podle procent. Je vynikající pro středně pokročilé až pokročilé zvedače zaměřené na sílu.

HIIT a cardio-zaměřené programy upřednostňují kondici nad budováním svalů. Vysoce intenzivní intervalový trénink střídá záblesky maximálního úsilí s obdobími odpočinku a poskytuje kardiovaskulární přínosy za méně času. Tyto programy fungují dobře pro hubnutí, vytrvalostní cíle nebo lidi, kteří preferují cardio nad zvedáním.

Nech Coru automaticky vytvořit tvůj program

Tento kvíz ti dá výchozí doporučení, ale skutečně personalizovaný program se v čase adaptuje. Cora vytváří tvůj tréninkový plán podle cílů a dostupného vybavení a pak upravuje intenzitu každý den podle tvého skóre regenerace z Apple Watch, Garminu, Fitbitu, Whoop nebo Oura Ring. Ve dnech, kdy jsi dobře zregenerovaný, tě Cora tlačí tvrději. Ve dnech, kdy tvé tělo potřebuje pauzu, to zvolní. Výsledkem je rychlejší progres s menším rizikem přetrénování.

Související nástroje

Zkontroluj svou Úroveň kondice pro pochopení, kde stojíš před začátkem nového programu. Použij Kalkulačku regenerace pro rozhodnutí, zda je dnes tréninkový den nebo den odpočinku.