Kalkulačka makroživin pro udržení

Co jsou udržovací kalorie?

Udržovací kalorie (také nazývané celkový denní energetický výdej neboli TDEE) je počet kalorií, které potřebuješ jíst každý den pro udržení současné tělesné hmotnosti. Zahrnuje bazální metabolismus (kalorie, které tělo spaluje v klidu pro základní funkce jako dýchání, oběh a obnovu buněk) plus energii, kterou vydáváš běžným pohybem a cvičením.

Tato kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor pro odhad BMR, která je podle výzkumu nejpřesnější prediktivní rovnicí pro většinu dospělých. Tvůj BMR je pak násoben faktorem aktivity (v rozmezí od 1,2 pro sedavý způsob života až po 1,9 pro extrémně aktivní) pro odhad celkových denních kalorických potřeb.

Proč na sledování udržení záleží

Znalost udržovacích kalorií slouží jako základ pro jakýkoli nutriční cíl. Ať už chceš nakonec zhubnout tuk nebo nabrat svaly, pochopení úrovně udržení ti dává přesný výchozí bod pro úpravy. Mnoho lidí zjistí, že strávit 2–4 týdny jedením na spočítané úrovni udržení a sledováním denní váhy pomáhá kalibrovat vzorec na individuální metabolismus, než provedou jakékoli změny.

Udržovací stravování se také doporučuje v obdobích vysokého tréninkového stresu, zotavení z nemoci nebo během dietních pauz mezi fázemi redukce. Dává tvému tělu dostatek paliva k výkonu, regeneraci a udržení hormonální rovnováhy.

Optimální makra při udržování

Při udržování tato kalkulačka nastavuje bílkoviny na 1,8 gramu na kilogram tělesné váhy, což podporuje udržení svalů a regeneraci u aktivních jedinců. Tuky jsou nastaveny na 25 % celkových kalorií, aby byla zajištěna adekvátní produkce hormonů a vstřebávání živin. Zbývající kalorie jsou přiděleny sacharidům, které pohánějí tréninkový výkon a doplňování glykogenu.

Připravený změnit svůj cíl?

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.