Karvonenova kalkulačka tepových zón

Co je Karvonenova metoda?

Karvonenovu metodu (také nazývanou metoda tepové rezervy) vyvinul finský fyziolog Martti Karvonen. Na rozdíl od standardního přístupu procent maxHR zohledňuje klidový tep pro výpočet tréninkových zón. To činí zóny personalizovanější, protože klidový tep odráží individuální úroveň kondice: dobře trénovaný sportovec s klidovým tepem 45 dostane jiné cíle zón než začátečník s klidovým tepem 78, i když jsou stejného věku.

Karvonenův vzorec

Například 30letý s klidovým tepem 60 má maxHR 190 a HRR 130. Jeho zóna 2 (60–70 %) by byla 60 + (0,60 × 130) = 138 tepů/min až 60 + (0,70 × 130) = 151 tepů/min. Při použití standardní metody by byla jeho zóna 2 114–133 tepů/min, což je výrazně méně a pro někoho s dobrou kondicí může být příliš snadné.

Proč použít Karvonena místo standardní metody?

Standardní metoda předpokládá, že všichni stejného věku mají identické rozsahy zón, bez ohledu na kondici. Karvonenova metoda to řeší použitím tepové rezervy jako výchozího bodu. Fit člověk s nízkým klidovým tepem dostane vyšší cíle zón, což odráží, že musí pracovat tvrději, aby dosáhl stejné relativní intenzity. Výzkum ukázal, že Karvonenova metoda koreluje blíže s procenty VO2 max než standardní metoda, což z ní činí přesnější vodítko pro tréninkovou intenzitu.

Jak změřit klidový tep

Změř klidový tep hned ráno před vstáváním z postele. Chvíli zůstaň nehybně, pak počítej puls celých 60 sekund, nebo použij fitness tracker, který zaznamenává přes noc klidový tep. Prováděj měření několik dní a použij průměr pro nejspolehlivější výsledek. Vyhni se měření po kofeinu, alkoholu, nemoci nebo špatném spánku, protože to může dočasně zvýšit klidový tep.

Potřebuješ jen rychlý výpočet?

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.