ما التمرين الذي يجب أن أفعله؟

كيف تختار برنامج التمرين المناسب

اختيار برنامج التمرين قد يبدو مرهقًا. هناك عشرات الطرق الشائعة ووسائل التواصل الاجتماعي تجعلها تبدو كلها الأفضل. الحقيقة هي أن أفضل برنامج هو الذي يناسب حياتك ويتطابق مع مستوى خبرتك ويتوافق مع أهدافك. البرنامج الذي يمكنك اتباعه باستمرار لأشهر سيتفوق دائمًا على البرنامج المثالي نظريًا الذي تتركه بعد أسبوعين.

أهم العوامل عند اختيار البرنامج هي هدف تدريبك (بناء العضلات أو فقدان الدهون أو تحسين التحمل أو اللياقة العامة) وعدد الأيام التي يمكنك التدريب فيها واقعيًا والمعدات المتاحة لك ومستوى خبرتك الحالي. المبتدئ يحتاج نهجًا مختلفًا جدًا عن شخص لديه ثلاث سنوات من التدريب. يأخذ هذا الاختبار كل هذه العوامل في الاعتبار لمطابقتك مع البنية البرنامجية المناسبة.

برامج التمرين الشائعة موضّحة

الجسم كله (3 أيام/أسبوع) يُدرّب كل مجموعة عضلية رئيسية في كل جلسة. مثالي للمبتدئين والأشخاص الذين يمكنهم التدريب 2-3 أيام فقط أسبوعيًا. تُضرب كل عضلة عدة مرات أسبوعيًا مع أيام راحة مُدمجة بين الجلسات.

الجزء العلوي/السفلي (4 أيام/أسبوع) يتناوب بين أيام الجزء العلوي والسفلي. يسمح بحجم أكبر لكل مجموعة عضلية مقارنة بالجسم كله مع ضرب كل شيء مرتين أسبوعيًا. يعمل جيدًا للمتدربين المتوسطين الذين لديهم أربعة أيام متاحة.

الدفع/السحب/الأرجل (5-6 أيام/أسبوع) يُنظّم التدريب حسب نمط الحركة: تمارين الدفع (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس) وتمارين السحب (الظهر وثنائية الرأس) وتمارين الأرجل. تشغيله مرتين أسبوعيًا (6 أيام) يعطي حجمًا وتكرارًا ممتازين للمتدربين ذوي الخبرة. تشغيله مرة واحدة (3 أيام) يعمل للجداول الأكثر ازدحامًا.

5/3/1 برنامج قوة مُركّز مبني على أربع رفعات أساسية بالبار (السكوات والضغط والرفعة الميتة والضغط فوق الرأس). تُدرَّب كل رفعة مرة أسبوعيًا باستخدام نظام تقدم مبني على النسب المئوية. ممتاز للمتدربين المتوسطين والمتقدمين المُركّزين على ازدياد قوتهم.

HIIT وبرامج التمارين القلبية المُركّزة تُعطي الأولوية للتكييف على بناء العضلات. التدريب الفتري عالي الكثافة يُناوب بين فترات الجهد الأقصى وفترات الراحة محققًا فوائد قلبية وعائية في وقت أقل. تعمل هذه البرامج جيدًا لأهداف فقدان الدهون والتحمل أو الأشخاص الذين يفضّلون التمارين القلبية على رفع الأوزان.

دعِ Cora تبني برنامجك تلقائيًا

يمنحك هذا الاختبار توصية بداية لكن البرنامج الحقيقي المخصص يتكيّف مع مرور الوقت. تبني Cora خطة تمرينك بناءً على أهدافك والمعدات المتاحة ثم تعدّل الكثافة يوميًا بناءً على درجة تعافيك من Apple Watch أو Garmin أو Fitbit أو Whoop أو Oura Ring. في الأيام التي تكون فيها متعافيًا جيدًا تدفعك Cora بقوة أكبر. في الأيام التي يحتاج فيها جسمك استراحة تُخفف الأمور. النتيجة تقدم أسرع مع مخاطر إفراط أقل في التدريب.

أدوات ذات صلة

تحقق من مستوى اللياقة لفهم موقعك قبل بدء برنامج جديد. استخدم حاسبة التعافي لتقرر ما إذا كان اليوم يومَ تدريب أم راحة.