حاسبة VO2 Max

ما هو VO2 Max؟

VO2 Max (أقصى امتصاص للأكسجين) هو أقصى معدل يمكن لجسمك استهلاك الأكسجين عنده خلال التمرين المكثف. يُقاس بمليلتر أكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (ml/kg/min) ويُعدّ على نطاق واسع المعيار الذهبي للياقة القلبية الوعائية. كلما ارتفع VO2 Max كانت قلبك ورئتاك وعضلاتك أكثر كفاءة في توصيل الأكسجين واستخدامه خلال النشاط البدني. تربط الأبحاث باستمرار ارتفاع قيم VO2 Max بانخفاض خطر أمراض القلب وتحسّن الصحة الأيضية وطول العمر. في الواقع وجدت دراسة بارزة نُشرت في JAMA Network Open أن اللياقة القلبية التنفسية هي أحد أقوى المتنبئات بالبقاء على المدى الطويل وأكثر تنبؤًا من عوامل الخطر التقليدية كالتدخين أو السكري.

كيف يُقاس VO2 Max؟

الطريقة الأكثر دقة لقياس VO2 Max هي من خلال اختبار التمرين التدريجي (GXT) في مختبر علوم الرياضة. ترتدي قناعًا يلتقط الهواء المنبعث أثناء الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجة على أرغومتر بكثافة متزايدة حتى الإرهاق. يقيس الاختبار تبادل الغازات مباشرة لتحديد أقصى استهلاك للأكسجين. غير أن الاختبارات المعملية قد تكون مكلفة وتتطلب معدات متخصصة لذلك يعتمد كثيرون على التقديرات بدلًا من ذلك.

تقدّر الأجهزة القابلة للارتداء الحديثة كـ Apple Watch وساعات Garmin وWhoop قيمة VO2 Max باستمرار باستخدام بيانات معدل القلب خلال المشي أو الجري في الهواء الطلق. تستخدم هذه التقديرات خوارزميات تستند إلى العلاقة بين معدل القلب والإيقاع واستهلاك الأكسجين. رغم أنها أقل دقة من الاختبارات المعملية إلا أن تقديرات الأجهزة القابلة للارتداء دقيقة عادةً في حدود 5-10% وممتازة لتتبع الاتجاهات مع مرور الوقت. كما توفر الاختبارات دون القصوى كاختبار الجري 12 دقيقة Cooper واختبار المشي Rockport واختبار Beep تقديرات معقولة دون معدات مخبرية.

طرق VO2 Max التي تتضمنها هذه الحاسبة

تتطابق هذه الحاسبة مع مجموعة الطرق المستخدمة حاليًا داخل تطبيق Cora. يمكنك تقدير VO2 max بـ: (1) معادلة بسيطة من معدل القلب في الراحة، (2) اختبار المشي ميل واحد Rockport، (3) اختبار المسافة 12 دقيقة Cooper، أو (4) إدخال مباشر من جهازك القابل للارتداء أو نتيجة مختبرية.

لا تتضمن حاليًا كل اختبار ميداني على الإنترنت. على سبيل المثال اختبار Beep واختبار الجري 1.5 ميل ليسا خيارين منفصلين في هذه الأداة بعد. إذا كانت هذه أولويات يمكن إضافتها كطرق مخصصة لاحقًا.

ما هو VO2 Max الجيد حسب العمر؟

ينخفض VO2 Max بشكل طبيعي مع العمر بنسبة نحو 1% سنويًا بعد سن 25 رغم أن التدريب المنتظم يمكن أن يبطئ هذا التراجع بشكل ملحوظ. بالنسبة للرجال في العشرينيات يُعدّ VO2 Max فوق 48 ml/kg/min متوسطًا (المئيني الخمسون) بينما تضعك القيم فوق 55 في أعلى 25%. للنساء في نفس الفئة العمرية المتوسط نحو 34 ml/kg/min مع وصول القيم فوق 41 إلى الربع الأعلى. غالبًا ما يتجاوز رياضيو التحمل المحترفون 70 ml/kg/min للرجال و60 ml/kg/min للنساء. تستخدم حاسبتنا بيانات المئيني من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لتصنيف درجتك مقابل فئتك العمرية وجنسك. وتحسب أيضًا 'عمرك البدني' بإيجاد العمر الذي يكون فيه VO2 Max الحالي عند المئيني الخمسين مما يمنحك إحساسًا بديهيًا بمستوى لياقتك القلبية الوعائية.

كيف تحسّن VO2 Max

الطريقة الأكثر فعالية لتحسين VO2 Max هي الجمع بين التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT) والتمرين الهوائي الثابت. تُظهر الأبحاث أن الفترات عند 90-95% من أقصى معدل للقلب لمدة 3-5 دقائق مكررة 4-6 مرات مع استرداد نشط تنتج أكبر التحسينات. يُسمى هذا غالبًا تدريب الفترات 4×4 وقد تم التحقق منه في دراسات عديدة. بناء قاعدة هوائية قوية بالتدريب في المنطقة 2 (تمرين سهل بإيقاع محادثة لمدة 30-60 دقيقة) مهم بالقدر ذاته ويجب أن يشكّل غالبية حجم تدريبك.

الاتساق أهم من أي تمرين بمفرده. يمكن لمعظم الناس توقع تحسينات ملموسة بنسبة 10-20% خلال 8-12 أسبوعًا من التدريب المنظم. للحصول على توجيه مخصص لبناء لياقتك الهوائية راجع حاسبة مناطق معدل ضربات القلب لإيجاد شدة التدريب المثلى لك، أو أجرِ تقييم مستوى اللياقة للحصول على صورة أوسع عن لياقتك الإجمالية. يمكنك أيضًا قراءة دليلنا المتعمق حول كيفية تحسين VO2 Max للحصول على خطط التدريب والبروتوكولات التفصيلية.

تتبّع VO2 Max مع مرور الوقت مع Cora

تتتبّع Cora اتجاهات VO2 Max مع مرور الوقت من Apple Watch أو Garmin أو Whoop الخاص بك. تسجّل كل قراءة تلقائيًا وتضع مخططًا لتقدمك وتعدّل خطة تدريبك بناءً على مستوى لياقتك الحالي. بدلًا من التحقق اليدوي من الحاسبة تحصل على رؤية مستمرة حول كيفية تغير لياقتك القلبية الوعائية وما إذا كان تدريبك ينجح. حمّل مجانًا.