أداة مجانية

حاسبة الاستعداد للتدريب

احصل على درجة استعداد من 0–100 بناءً على HRV والنوم والإرهاق المُدرَك وآلام العضلات ومعدل القلب في الراحة. اكتشف ما إذا كان اليوم يستدعي جلسة ذروة أو عمل معتدل أو يوم راحة.

خوارزمية موزونة مستندة إلى Kiviniemi et al. 2007 وPlews et al. 2013.

تقلبية معدل ضربات القلب (HRV)

متوسطك لسبعة أيام من جهازك القابل للارتداء. إذا لم تتتبّع HRV تجاوز هذا القسم.

معدل ضربات القلب في الراحة

معدل قلبك في الراحة اليوم عند الاستيقاظ مقارنةً بخط أساسك. تجاوزه إذا لم يتوفر.

النوم

أدخل ساعات النوم أو تقييم الجودة أو كليهما. مطلوب واحد على الأقل.

الرفاهية المُدرَكة

قيّم شعورك الفعلي الآن. 1 = الأفضل، 10 = الأسوأ.

عوامل إضافيةاختياري

هذه تُدقّق درجتك لكنها ليست مطلوبة.

كيف تفسّر درجة استعدادك

درجة استعدادك هي مركّب من خمس إشارات فسيولوجية ومُدرَكة.

ذروة80–100

مهيّأ لأقصى جهد. اذهب لأصعب جلسة مخططة.

طبيعي65–79

متعافٍ جيدًا. تدرّب كما هو مبرمج بكثافة كاملة.

معتدل50–64

تعافٍ جزئي. ابقِ الكثافة في النطاق المعتدل.

خفيف35–49

تعافٍ منخفض. تعافٍ نشط فقط؛ تجنّب الحمل العالي.

راحة0–34

الراحة هي التدريب. الدفع هنا يزيد مخاطر الإصابة.

تتذبذب الدرجات من يوم لآخر — 60 يومًا و80 في اليوم التالي أمر طبيعي.

كيف تعمل الخوارزمية

تستخدم هذه الحاسبة نموذج متوسط موزون محكّم.

أوزان التسجيل

انحراف HRV عن الخط الأساسيKiviniemi et al. 2007; Plews et al. 2013
30%
النوم (ساعات + الجودة)Watson 2017 Curr Sports Med Rep
25%
الإرهاق المُدرَكFoster et al. 2001 session-RPE
20%
الآلام المُدرَكةHooper & Mackinnon 1995 OTS indicators
15%
انحراف معدل القلب في الراحة عن الخط الأساسيPlews et al. 2013
10%

عند غياب مدخلات HRV أو معدل القلب في الراحة تُعيد الخوارزمية توزيع تلك الأوزان على النوم والإرهاق.

تطبّق أيام التدريب المتتالية عقوبة استعداد خفيفة تبدأ من اليوم الرابع (بحد أقصى -15 نقطة عند اليوم الثامن وما بعده).

كيف يقارن هذا بشحن جسم Cora

تمنحك هذه الحاسبة تقديرًا يدويًا باستخدام نفس الإطار العلمي لدرجات الاستعداد المبنية على الأجهزة القابلة للارتداء.

الفرق هو الاستمرارية: التسجيل المبني على الأجهزة يلتقط مراحل النوم واتجاهات HRV عبر الأيام وحمل التدريب المتراكم تلقائيًا.

جرّب Cora مجانًا — شحن جسم يومي تلقائي

أدوات وأدلة ذات صلة

حاسبة الاستعداد للتعافي (النسخة السريعة)تقييم معدل القلب في الراحةاختبار تعافي معدل ضربات القلبدليل التدريب المبني على التعافي

أسئلة متكررة

ما هو استعداد التدريب؟

استعداد التدريب هو مقياس لمدى استعداد جسمك لاستيعاب الضغط التدريبي والاستفادة منه في يوم معين.

كيف يختلف هذا عن درجة التعافي؟

تركّز درجات التعافي على مدى تعافي جسمك من الضغط الماضي. يشمل استعداد التدريب أيضًا قدرتك المُدرَكة.

ما هو HRV الجيد للتدريب؟

لا يوجد HRV 'جيد' عالمي — يعتمد كليًا على خط أساسك الشخصي. ما يهم هو انحرافك عن متوسطك المتحرك الشخصي لسبعة أيام.

كم مرة يجب أن أحسب استعداد التدريب؟

الاستخدام اليومي يعطي الإشارة الأكثر فائدة.

هل يمكنني استخدام هذا بدون جهاز قابل للارتداء؟

نعم. حقلا HRV ومعدل القلب في الراحة اختياريان. بدونهما تُعيد الخوارزمية توزيع تلك الأوزان على النوم والإرهاق.

تتبّع نتائج training readiness مع مرور الوقت عبر Cora

تتتبّع Cora مقاييسك تلقائيًا من Apple Watch وWhoop وGarmin وغيرها — لترى الاتجاهات وتحصل على تدريب مخصص.

جرّب Cora مجانًا