تقييم معدل ضربات القلب في الراحة

ما هو معدل القلب الجيد في الراحة؟

معدل قلبك في الراحة (RHR) هو عدد المرات التي يضرب فيها قلبك في الدقيقة عندما تكون في حالة راحة تامة. وهو من أبسط وأكثر المؤشرات موثوقية للصحة القلبية الوعائية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية يتراوح معدل القلب الطبيعي في الراحة للبالغين بين 60 و100 ضربة في الدقيقة (BPM). غير أن معدل القلب الأقل في الراحة يشير عمومًا إلى لياقة قلبية وعائية أفضل ووظيفة قلب أكثر كفاءة. غالبًا ما يكون لدى الرياضيين المدربين جيدًا معدل قلب في الراحة بين 40 و60 BPM لأن عضلة قلبهم أقوى وتضخ كمية أكبر من الدم لكل نبضة.

ما يُعدّ 'جيدًا' يعتمد على عمرك وجنسك. على سبيل المثال رجل عمره 30 سنة بمعدل قلب في الراحة 58 BPM يقع في فئة 'ممتاز' بينما نفس المعدل لامرأة عمرها 65 سنة قد يُصنَّف على مستوى 'الرياضي'. يستخدم هذا المقيّم جداول مرجعية خاصة بالعمر والجنس لتحصل على تقييم مخصص بدلًا من نطاق عام.

معدل القلب في الراحة يُقاس ولا يُقدَّر

على عكس VO2 Max لا يحتاج معدل القلب في الراحة إلى معادلة تنبؤ. تقيسه مباشرة. في الواقع يستخدم معظم الناس إحدى الطرق الثلاث: عدّ النبض يدويًا لمدة 60 ثانية في السرير أو قراءة الجهاز القابل للارتداء الليلية (Apple Watch أو Garmin أو Whoop أو Oura) أو قراءة شريط الصدر بعد عدة دقائق من الراحة الكاملة.

تفترض هذه الأداة أن لديك قيمة مقيسة. ثم تقارن تلك القيمة مع نطاقات مرجعية خاصة بالعمر والجنس من نفس منطق تسجيل Cora المستخدم في التطبيق.

مخطط معدل القلب في الراحة حسب العمر

يتفاوت معدل القلب في الراحة بشكل طبيعي عبر الفئات العمرية. بشكل عام يميل البالغون الأصغر سنًا إلى معدلات قلب أقل في الراحة من البالغين الأكبر سنًا رغم أن مستوى اللياقة يلعب دورًا أكبر بكثير من العمر وحده. عادةً ما يكون لدى النساء معدلات قلب في الراحة أعلى بـ 2 إلى 7 BPM من الرجال بنفس العمر جزئيًا بسبب الاختلافات في حجم القلب وحجم السكتة القلبية. تُقسّم جداول التصنيف المستخدمة في هذه الأداة النطاقات لست شرائح عمرية (18-25 و26-35 و36-45 و46-55 و56-65 و66+) لكلا الرجال والنساء لترى بالضبط أين تقع مقارنة بأقرانك.

كيف تخفض معدل القلب في الراحة

إذا كان معدل قلبك في الراحة أعلى مما تودّ فالبشرى السارة هي أنه يستجيب جيدًا لتغييرات نمط الحياة. التمرين الهوائي المنتظم هو الطريقة الأكثر فعالية لخفض معدلك. أنشطة كالجري وركوب الدراجة والسباحة والمشي السريع تقوّي عضلة القلب لتضخ كمية أكبر من الدم بنبضات أقل. يرى معظم الناس تحسينات ملموسة في غضون 4 إلى 8 أسابيع من تدريب القلب المنتظم. بعيدًا عن التمرين يمكن لإدارة التوتر من خلال ممارسات كالتأمل والتنفس العميق تقليل نشاط الجهاز العصبي الودّي مما يخفض معدل القلب مباشرة. الحصول على نوم كافٍ (7 إلى 9 ساعات ليليًا) والبقاء رطبًا وتقليل الكافيين والكحول يسهم أيضًا في خفض معدل القلب في الراحة مع مرور الوقت.

ما الذي يؤثر على معدل قلبك في الراحة؟

يؤثر كثير من العوامل على معدل القلب في الراحة في أي يوم. الضغوط الحادة كقلة النوم والمرض والجفاف والتوتر العاطفي وتناول الكافيين يمكنها رفعه مؤقتًا بمقدار 5 إلى 15 BPM. الإفراط في التدريب وعدم اكتمال التعافي من التمرين المكثف يرفعان أيضًا معدل القلب في الراحة وهذا هو سبب مراقبة كثير من الرياضيين والمدربين لمعدل القلب في الراحة كمؤشر للاستعداد للتدريب. بعض الأدوية بما في ذلك حاصرات بيتا والمنبهات يمكن أن تغيّر معدل القلب في الراحة بشكل ملحوظ. العوامل طويلة الأمد كتكوين الجسم والوراثة والحالات المزمنة كاضطرابات الغدة الدرقية أو فقر الدم تلعب أيضًا دورًا.

نظرًا لتذبذب معدل القلب في الراحة من يوم لآخر فإن أفضل ممارسة هي قياسه فور الاستيقاظ صباحًا قبل النهوض من الفراش. جهاز قابل للارتداء كـ Apple Watch أو Garmin أو Whoop يمكنه تتبع معدل قلبك في الراحة تلقائيًا خلال النوم للحصول على أكثر القراءات اتساقًا.

تتبّع معدل قلبك في الراحة تلقائيًا

تتتبّع Cora معدل قلبك في الراحة تلقائيًا من Apple Watch أو Garmin أو Whoop. تراقب اتجاهات معدل القلب في الراحة مع مرور الوقت وتنبهك عندما يكون مرتفعًا بشكل غير عادي وتأخذه في الاعتبار في درجة تعافيك اليومية لتعرف متى تدفع بقوة ومتى ترتاح.

أدوات ذات صلة

• Heart Rate Zone Calculator - Find your personalized training zones
• Heart Rate Recovery Evaluator - Test how fast your heart rate drops after exercise
• Heart Rate Monitoring Guide - Everything you need to know about tracking heart rate