حاسبة الماكرو لفقدان الوزن

كيف تعمل حاسبة ماكرو فقدان الوزن هذه

تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير معدل أيضك الأساسي (BMR) ثم تضربه في معامل نشاط لتحديد إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). يُطبَّق عجز سعرات معتدل يبلغ نحو 550 سعرة يوميًا مستهدفًا نحو 0.5 كيلوغرام (نحو رطل واحد) من فقدان الدهون أسبوعيًا. يوصي باحثو التغذية على نطاق واسع بهذه النسبة باعتبارها مستدامة وآمنة لمعظم البالغين.

تضبط الحاسبة حدًا أدنى للسعرات عند 1500 kcal للرجال و1200 kcal للنساء لضمان الكفاية الغذائية. يُحدَّد البروتين عند 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال العجز وهو أعلى من مستوى المحافظة للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية النحيلة أثناء فقدان الدهون. تُحدَّد الدهون بنسبة 25% من إجمالي السعرات وتُخصص السعرات المتبقية للكربوهيدرات.

لماذا يهم البروتين أكثر خلال العجز

عندما تتناول سعرات أقل مما تحرق يمكن لجسمك تحليل الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة جانبًا إلى جانب الدهون. ثبت في تحليلات تلوية متعددة أن تناول البروتين المرتفع (1.6-2.4 غرام/كيلوغرام) يقلل بشكل ملحوظ من فقدان العضلات خلال تقييد السعرات خاصة عند دمجه مع تدريب المقاومة. تستخدم هذه الحاسبة 2.0 غرام/كيلوغرام كقيمة افتراضية وهو في منتصف النطاق المستند إلى الأدلة.

نصائح لفقدان دهون ناجح

• تتبّع باستمرار: تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون تناول الطعام يفقدون وزنًا أكثر من الذين لا يفعلون ذلك حتى دون دقة مثالية
• أعطِ الأولوية للبروتين: حقّق هدف البروتين أولًا كل يوم ثم أضف الكربوهيدرات والدهون حول ذلك
• ارفع الأوزان: تدريب المقاومة هو الأكثر فعالية في الحفاظ على العضلات خلال عجز السعرات
• تحلّ بالصبر: استهدف فقدان 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا. الخسارة الأسرع تزيد من فقدان العضلات والتكيف الأيضي

أهداف أخرى

Already at your target weight? Switch to the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level. Looking to build muscle? Try the muscle gain macro calculator for a calculated caloric surplus.