حاسبة الماكرو لبناء العضلات

كيف تعمل حاسبة بناء العضلات هذه

يتطلب بناء العضلات فائضًا من السعرات: تناول سعرات أكثر مما تحرق. تقدّر هذه الحاسبة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor ثم تضيف فائضًا معتدلًا يبلغ نحو 550 سعرة يوميًا. يستهدف ذلك معدل اكتساب وزن نحو 0.5 كيلوغرام (1 رطل) أسبوعيًا وهو ما تقترح الأبحاث أنه قريب من الحد الأعلى لاكتساب الأنسجة النحيلة لمعظم المتدربين الطبيعيين عند دمجه مع برنامج تدريب مقاومة تدريجي.

يُحدَّد البروتين عند 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم وهو ضمن النطاق المستند إلى الأدلة لتعظيم تخليق بروتين العضلات (1.6-2.2 غرام/كيلوغرام). توفر الدهون 25% من إجمالي السعرات لدعم الهرمونات وتأتي السعرات المتبقية من الكربوهيدرات التي تُغذّي أداء التدريب وتدعم التعافي.

مفاتيح مرحلة بناء عضلات ناجحة

• الحمل التدريجي المتصاعد: زد الوزن أو التكرارات أو الحجم تدريجيًا مع مرور الوقت. بدون محفز تدريبي تُخزَّن السعرات الإضافية على شكل دهون وليس عضلات.
• فائض معتدل: يكفي فائض 300-600 kcal فوق TDEE. الفوائض الأكبر لا تسرّع نمو العضلات لكنها تزيد من اكتساب الدهون.
• وزّع البروتين: استهدف 4-5 وجبات غنية بالبروتين موزعة على مدار اليوم تحتوي كل منها على 25-40 غرامًا من البروتين لتعظيم تخليق بروتين العضلات.
• أعطِ الأولوية للكربوهيدرات حول التدريب: ضع غالبية كربوهيدراتك قبل التمرينات وبعدها لتغذية الأداء وتجديد الغليكوجين.
• راقب التقدم: تتبّع وزن الجسم أسبوعيًا. إذا كنت تكتسب أكثر من 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا خفّض السعرات قليلًا للحدّ من تراكم الدهون.

كم يجب أن تستمر مرحلة الضخامة؟

يوصي معظم المدربين بمراحل ضخامة مدتها 3-6 أشهر تليها مرحلة محافظة أو تقطيع خفيف. يتيح ذلك وقتًا كافيًا لتراكم أنسجة عضلية معتبرة دون اكتساب دهون مفرطة. إذا وصلت نسبة الدهون إلى مستوى غير مريح لك أو تجاوزت نحو 20% للرجال أو 30% للنساء فقد حان وقت الانتقال إلى مرحلة التقطيع.

أهداف أخرى

Ready to cut? Use the weight loss macro calculator for a structured deficit with high protein to preserve muscle. Want to maintain your current physique? Try the maintenance macro calculator to find your sustaining calorie level.