حاسبة ماكرو المحافظة

ما هي سعرات المحافظة؟

سعرات المحافظة (المعروفة أيضًا بإجمالي استهلاك الطاقة اليومي أو TDEE) هي عدد السعرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزن جسمك الحالي. تأخذ في الاعتبار معدل أيضك الأساسي (السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة للوظائف الأساسية كالتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا) بالإضافة إلى الطاقة التي تستنفدها خلال الحركة اليومية والتمرين.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير BMR التي أثبثت الأبحاث أنها المعادلة التنبؤية الأكثر دقة لمعظم البالغين. يُضرب BMR بعد ذلك في معامل النشاط (يتراوح من 1.2 للخاملين إلى 1.9 للنشطين جدًا) لتقدير احتياجاتك الكلية اليومية من السعرات.

لماذا يهم تتبع المحافظة

معرفة سعرات المحافظة تُشكّل الأساس لأي هدف تغذوي. سواء أردت في النهاية فقدان الدهون أو بناء العضلات فإن فهم مستوى المحافظة أولًا يمنحك خطًا أساسيًا دقيقًا للانطلاق منه. يجد كثير من الناس أن قضاء 2-4 أسابيع في تناول الطعام عند مستوى المحافظة المحسوب مع تتبع الوزن اليومي يساعد في معايرة المعادلة لأيضهم الفردي قبل إجراء أي تغييرات.

التغذية على مستوى المحافظة هي أيضًا النهج الموصى به خلال فترات الضغط التدريبي العالي أو التعافي من المرض أو فترات الراحة بين مراحل التقطيع. يمنح جسمك الوقود الكافي للأداء والتعافي والحفاظ على التوازن الهرموني.

الماكرو الأمثل عند المحافظة

عند المحافظة تضبط هذه الحاسبة البروتين عند 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم مما يدعم صيانة العضلات والتعافي للأفراد النشطين. تُحدَّد الدهون بنسبة 25% من إجمالي السعرات لضمان إنتاج كافٍ للهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. تُخصص السعرات المتبقية للكربوهيدرات التي تُغذّي أداء التدريب وتجديد مخزون الغليكوجين.

هل أنت مستعد لتغيير هدفك؟

Want to lose body fat? Try the weight loss macro calculator for a calculated calorie deficit. Ready to build muscle? Use the muscle gain macro calculator for a structured surplus.