ما هو TDEE؟

إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال اليوم. يجمع بين معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة، والسعرات الإضافية المحروقة من خلال النشاط اليومي والتمرين. معرفة TDEE هو أساس أي خطة تغذية لأنه يخبرك بالضبط كم من السعرات تحتاج للحفاظ على وزنك الحالي. من هناك يمكنك إنشاء عجز لفقدان الدهون أو فائض لبناء العضلات.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor التي تُعدّ الأكثر دقة لحساب BMR في المجتمعات الحديثة. نُشرت عام 1990 وحلّت محل معادلة Harris-Benedict القديمة وتمت التحقق منها في دراسات متعددة. تأخذ المعادلة في الاعتبار وزنك وطولك وعمرك وجنسك لتقدير معدل الأيض في الراحة ثم تضربه في معامل النشاط لتقدير الحرق الإجمالي اليومي.

كيف تعمل الماكرو؟

العناصر الغذائية الكبرى هي الفئات الثلاث الرئيسية من العناصر الغذائية التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يوفر كل ماكرو عددًا مختلفًا من السعرات لكل غرام. يوفر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، بينما توفر الدهون 9 سعرات لكل غرام. يؤثر توازن هذه العناصر في نظامك الغذائي على تكوين جسمك ومستويات طاقتك وأداء التمرين والتعافي.

بدلاً من مجرد حساب إجمالي السعرات، يمنحك تتبع الماكرو تحكمًا أكبر في نتائجك. شخصان يتناولان نفس عدد السعرات قد يحصلان على نتائج مختلفة تمامًا حسب ما إذا كانت هذه السعرات تأتي أساسًا من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون. يحافظ تناول البروتين المرتفع على العضلات خلال فترة التقطيع، بينما تُغذّي الكربوهيدرات الكافية التدريب المكثف وتدعم التعافي.

احتياجات البروتين لمختلف الأهداف

البروتين هو أهم ماكرو لتكوين الجسم. تضبط هذه الحاسبة البروتين عند 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال عجز السعرات (التقطيع) و1.8 غرام لكل كيلوغرام خلال المحافظة أو الفائض (الضخامة). يساعد هدف البروتين الأعلى خلال التقطيع في الحفاظ على الكتلة العضلية النحيلة عندما يكون جسمك في عجز من الطاقة. تُظهر الأبحاث باستمرار أن تناول البروتين المرتفع خلال فقدان الوزن يؤدي إلى فقدان دهون أكثر وخسارة عضلات أقل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين بنفس هدف السعرات.

تُحدَّد الدهون بنسبة 25% من إجمالي السعرات، مما يدعم إنتاج الهرمونات وامتصاص الفيتامينات وصحة أغشية الخلايا. يمكن أن يؤثر تقليل الدهون دون هذا المستوى سلبًا على التستوستيرون والإستروجين والهرمونات الأخرى الحيوية للأداء والتعافي. تُخصص السعرات المتبقية للكربوهيدرات التي تُغذّي التمرين عالي الكثافة وتجدّد مخزون الغليكوجين في عضلاتك.

كيف تتتبع الماكرو

لا يجب أن يكون تتبع الماكرو معقدًا. ابدأ بتسجيل وجباتك لبضعة أيام لفهم أنماطك الغذائية الأساسية. ركّز أولًا على تحقيق هدف البروتين، إذ يستهلك معظم الناس كميات أقل من البروتين. ثم أضف الكربوهيدرات والدهون بناءً على ميزانية السعرات المتبقية. بمرور الوقت ستطوّر حدسًا تلقائيًا لحجم الحصص ومحتوى الماكرو في الأطعمة الشائعة وستتوقف عن تسجيل كل وجبة.

الاتساق أهم من الكمال. تحقيق أهدافك في حدود 5-10% معظم الأيام يكفي لرؤية نتائج ملموسة. لا تقلق بشأن يوم واحد خرج عن المسار. بدلًا من ذلك انظر إلى متوسطاتك الأسبوعية وعدّلها إذا لزم. تذبذبات الوزن بمقدار 0.5-1 كيلوغرام يومًا بعد يوم أمر طبيعي بسبب احتباس الماء وتناول الصوديوم وتوقيت الوجبات.

لماذا تهم جودة السعرات

بينما يهم تحقيق أهداف الماكرو، تؤدي جودة خياراتك الغذائية أيضًا دورًا. الأطعمة الكاملة كاللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية توفر المغذيات الدقيقة والألياف والمركبات النباتية التي تدعم صحتك وهضمك وأداءك. الأطعمة الفائقة المعالجة يمكنها من الناحية التقنية أن تناسب ماكروك لكنها أقل إشباعًا وتُسبّب ارتفاعًا أكثر حدة في سكر الدم وقد تفتقر إلى مغذيات دقيقة مهمة.

النهج العملي هو استهداف 80-90% من سعراتك من الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة وترك 10-20% للأطعمة التي تستمتع بها حتى لو لم تكن غنية بالعناصر الغذائية. هذه المرونة تجعل نظامك الغذائي مستدامًا على المدى الطويل وهو العامل الأهم الوحيد في تحقيق أهدافك.

أدوات ذات صلة

Use our body fat percentage calculator to estimate your current body composition, or check your fitness level to see how your strength and endurance compare to benchmarks for your age and sex.

تتبع الماكرو تلقائيًا مع Cora

اضبط هذه الأهداف الغذائية كأهداف يومية في Cora وتتبّع كل وجبة بتسجيل الطعام المدعوم بالذكاء الاصطناعي. التقط صورة لطبقك أو صف ما أكلته وستقدّر Cora الماكرو فورًا. مع مرور الوقت تتعلم Cora أنماطك وتعدّل أهدافك بناءً على تقدمك وحمل التدريب وتغيرات تكوين جسمك. حمّل Cora لتحويل هذه الأرقام إلى خطة تغذية مخصصة وقابلة للتكيف.

Sport-specific macro calculators

This generic calculator works for any goal. If you train in a specific sport, use a variant with defaults calibrated to your actual training demands:

Runner macro calculator — high carbs (6 g/kg), moderate protein (1.4 g/kg), running-specific TDEE multipliers for distance training loads.
Lifter macro calculator — highest protein (1.9 g/kg), moderate carbs (4 g/kg), strength and hypertrophy-specific targets based on ISSN guidelines.
Cyclist macro calculator — very high carbs (7.5 g/kg), the highest of any sport, calibrated to training hours per week using Jeukendrup's carbohydrate oxidation research.

حاسبة TDEE والماكرو