حاسبة مناطق معدل ضربات القلب القياسية (المبنية على العمر)

كيف تعمل طريقة مناطق معدل القلب القياسية؟

تحسب الطريقة القياسية مناطق معدل قلبك كنسب مئوية من أقصى معدل قلب مقدّر. يُقدَّر أقصى معدل قلبك باستخدام معادلة 220 ناقص عمرك. ثم تُعرَّف كل منطقة من مناطق التدريب الخمس كنطاق نسبة مئوية من ذلك الحد الأقصى. هذا هو أبسط الأساليب وأكثرها استخدامًا في التدريب المبني على معدل القلب.

المنطقة 1 (50-60% من أقصى معدل قلب) للتعافي والإحماء. المنطقة 2 (60-70%) تبني القاعدة الهوائية وتحرق الدهون بكفاءة. المنطقة 3 (70-80%) تطوّر الإيقاع والصمود الهوائي. المنطقة 4 (80-90%) تدفع نحو عتبة اللاكتات لعمل السرعة. المنطقة 5 (90-100%) هي أقصى جهد VO2 Max لا يمكن الحفاظ عليه إلا لفترات قصيرة.

متى تستخدم الطريقة القياسية

الطريقة القياسية مثالية إذا كنت جديدًا على التدريب بمعدل القلب ولا تعرف معدله في الراحة، أو إذا أردت مرجعًا سريعًا لأهداف المنطقة. تعمل جيدًا للياقة العامة والجري وركوب الدراجة ودروس اللياقة الجماعية. المدخل الوحيد المطلوب هو عمرك مما يجعلها أسرع طريقة للحصول على نطاقات مناطق مخصصة.

غير أن الطريقة القياسية لا تأخذ في الاعتبار مستوى اللياقة الفردي. شخصان بنفس العمر ولكن بمستويات لياقة مختلفة جدًا سيحصلان على نفس المناطق. للحصول على حساب أكثر تخصيصًا يأخذ في الاعتبار معدل قلبك في الراحة جرّب طريقة Karvonen.

مناطق التدريب الخمس موضّحة

• Zone 1 - Recovery (50-60%): Light activity for warmup, cooldown, and active recovery days
• Zone 2 - Aerobic (60-70%): The foundation of endurance training, where most of your training volume should occur
• Zone 3 - Tempo (70-80%): Comfortably hard effort that improves aerobic efficiency
• Zone 4 - Threshold (80-90%): Hard effort at or near lactate threshold for interval training
• Zone 5 - VO2 Max (90-100%): Maximum effort for short bursts, typically 1-3 minutes

تريد مناطق أكثر تخصيصًا؟

The Karvonen method uses your resting heart rate to create more accurate, individualized zone ranges that account for your current fitness level.