حاسبة مناطق Karvonen لمعدل ضربات القلب

ما هي طريقة Karvonen؟

طريقة Karvonen (المعروفة أيضًا بطريقة احتياطي معدل القلب) طوّرها الفسيولوجي الفنلندي Martti Karvonen. على عكس طريقة النسبة المئوية القياسية من أقصى معدل القلب فإنها تأخذ في الاعتبار معدل قلبك في الراحة لحساب مناطق التدريب. هذا يجعل المناطق أكثر تخصيصًا لأن معدل القلب في الراحة يعكس مستوى اللياقة الفردي: رياضي متدرب جيدًا بمعدل قلب في الراحة 45 سيحصل على أهداف مناطق مختلفة عن مبتدئ بمعدل قلب في الراحة 78 حتى لو كانا بنفس العمر.

معادلة Karvonen

على سبيل المثال شخص عمره 30 سنة بمعدل قلب في الراحة 60 لديه أقصى معدل قلب 190 وHRR يساوي 130. ستكون منطقته 2 (60-70%): 60 + (0.60 × 130) = 138 bpm إلى 60 + (0.70 × 130) = 151 bpm. باستخدام الطريقة القياسية ستكون منطقته 2: 114-133 bpm وهو أقل بشكل ملحوظ وقد يبدو سهلًا جدًا لشخص بلياقة جيدة.

لماذا تستخدم Karvonen بدلًا من الطريقة القياسية؟

تفترض الطريقة القياسية أن كل شخص بنفس العمر لديه نطاقات مناطق متطابقة بغض النظر عن اللياقة. تعالج طريقة Karvonen ذلك باستخدام احتياطي معدل القلب كخط الأساس. الشخص اللائق بمعدل قلب منخفض في الراحة يحصل على أهداف مناطق أعلى مما يعكس أنه يحتاج إلى بذل جهد أكبر للوصول إلى نفس الكثافة النسبية. أثبثت الأبحاث أن طريقة Karvonen ترتبط ارتباطًا أوثق بنسبة VO2 Max من الطريقة القياسية مما يجعلها دليلًا أكثر دقة لشدة التدريب.

كيف تقيس معدل القلب في الراحة

قِس معدل قلبك في الراحة فور الاستيقاظ صباحًا قبل النهوض من الفراش. استلقِ بلا حراك لبضع دقائق ثم عدّ نبضك لمدة 60 ثانية كاملة أو استخدم متتبع اللياقة الذي يسجّل معدل القلب في الراحة ليلًا. خذ قياسات على مدى عدة أيام واستخدم المتوسط للحصول على نتيجة أكثر موثوقية. تجنّب القياس بعد الكافيين أو الكحول أو المرض أو النوم السيئ لأن ذلك قد يرفع معدل القلب في الراحة مؤقتًا.

تحتاج فقط إلى حساب سريع؟

If you do not know your resting heart rate, the standard method only requires your age and provides a good starting point for heart rate-based training.