حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟

مناطق معدل ضربات القلب هي نطاقات من النبضات في الدقيقة تتوافق مع شدات تمرين مختلفة. تُحفّز كل منطقة تكيّفات فسيولوجية محددة في جسمك. يساعدك التدريب في مناطق مختلفة على استهداف أهداف لياقة بعينها من حرق الدهون وبناء التحمل الهوائي إلى زيادة السرعة وVO2 Max. يحدّد معظم خبراء اللياقة خمس مناطق مميزة بناءً على نسب مئوية من أقصى معدل لقلبك.

أقصى معدل قلبك (أقصى معدل) هو أعلى عدد من الضربات في الدقيقة يمكن لقلبك تحمّله خلال أقصى جهد. أبسط طريقة لتقديره هي معادلة 220 ناقص عمرك. بينما توفر الاختبارات المعملية (كالاختبار التدريجي للتمرين) أدق قياس إلا أن المعادلة المبنية على العمر تعطي نقطة بداية مفيدة لمعظم الناس.

قوة تدريب المنطقة 2

تدريب المنطقة 2 (60-70% من أقصى معدل قلب) حظي باهتمام هائل من مدربي التحمل وباحثي طول العمر وعلماء الرياضة. عند هذه الشدة يحرق جسمك الدهون بشكل أساسي كوقود مع بناء كثافة الميتوكوندريا، وهي المحركات الصغيرة داخل خلاياك العضلية التي تنتج الطاقة. مع مرور الوقت تسمح لك القاعدة القوية في المنطقة 2 بالتمرين لفترة أطول قبل بداية الإرهاق وتحسّن الصحة القلبية الوعائية وتدعم المرونة الأيضية. يقضي معظم رياضيو التحمل المحترفون 70-80% من وقت تدريبهم في المنطقة 2.

You can read more about the science and practical tips in our guide to Zone 2 training benefits.

كيف تتدرب في كل منطقة

Zone 1 (Recovery, 50-60%): Use this zone for warmups, cooldowns, and active recovery days. Walking, gentle cycling, and easy stretching all fall into this range. You should be able to hold a full conversation effortlessly.

Zone 2 (Aerobic, 60-70%): The foundation of endurance training. Long, steady runs, easy bike rides, and swimming at a comfortable pace. You can talk in sentences but not sing. This zone builds your aerobic base and maximizes fat oxidation.

Zone 3 (Tempo, 70-80%): A moderate effort where breathing becomes heavier. You can speak in short phrases. Tempo runs, group fitness classes, and steady-state cycling often land here. This zone improves aerobic efficiency and stamina.

Zone 4 (Threshold, 80-90%): Hard effort near your lactate threshold. You can only manage a few words at a time. Interval training, hill repeats, and race pace work happen here. This zone builds speed and anaerobic capacity.

Zone 5 (VO2 Max, 90-100%): Maximum effort that can only be sustained for short bursts. Speaking is nearly impossible. All-out sprints, short track intervals, and Tabata-style workouts target this zone. It increases VO2 max and peak power output. Learn more about VO2 max and how to test it with our VO2 max calculator.

أي طريقة حساب يجب أن تستخدم؟

تقدم هذه الحاسبة طريقتين. إليك كيف تختار:

If you know your resting heart rate, the Karvonen method will give more accurate, personalized zones. If you just want a quick estimate, the standard age-based method works well.

لماذا يهم معدل القلب في الراحة للمناطق

تعمل طريقة النسبة المئوية من الحد الأقصى كدليل تقريبي لكنها تتجاهل مستوى لياقتك. شخصان بنفس العمر يمكن أن يكون لديهما معدلا قلب في الراحة مختلفان جدًا: رياضي متدرب قد يكون معدله في الراحة 48 bpm بينما خامل معدله 75 bpm. تأخذ طريقة Karvonen ذلك في الاعتبار باستخدام احتياطي معدل القلب (أقصى معدل ناقص معدل الراحة) لحساب المناطق. ينتج ذلك نطاقات تدريب أكثر تخصيصًا ودقة.

If you do not know your resting heart rate, measure it first thing in the morning before getting out of bed, ideally over several days and take the average. Or use our resting heart rate guide and tips for accurate measurement. A lower resting heart rate generally indicates better cardiovascular fitness and faster recovery.

For deeper insight into how heart rate tracking improves your training, check out our article on heart rate monitoring.

تتبّع مناطقك تلقائيًا مع Cora

تتتبّع Cora مناطق معدل قلبك في الوقت الفعلي خلال كل تمرين باستخدام Apple Watch أو Garmin أو Whoop الخاص بك. بدلًا من حساب المناطق يدويًا تستخدم Cora بياناتك الحيوية الفعلية لتحديد عتبات مخصصة تتطور مع تحسّن لياقتك. تحصل على تغذية راجعة مباشرة للمناطق خلال التمارين وملخصات المناطق بعد التمرين وملخصات أسبوعية لتوزيع تدريبك عبر المناطق الخمس.

Download Cora free on the App Store and start training smarter with real-time heart rate zone tracking.