اختبار تعافي معدل ضربات القلب — طريقة الذروة + دقيقة واحدة

كيف تقيس تعافي معدل ضربات قلبك

يقيس تعافي معدل ضربات القلب (HRR) عدد BPM التي ينخفض بها معدل قلبك في الدقيقة الأولى بعد التوقف عن التمرين الشاق. لقياسه بهذه الطريقة تحتاج قيمتين: معدل قلبك عند الذروة لحظة توقفك عن التمرين ومعدله بعد 60 ثانية بالضبط وأنت واقف بلا حراك أو تمشي ببطء شديد.

أسهل طريقة لالتقاط هذه القيم هي استخدام جهاز قياس معدل القلب بشريط الصدر أو ساعة ذكية. سجّل معدل قلبك على الشاشة عند انتهائك من آخر جهد شاق ثم تحقق منه مرة أخرى بعد دقيقة واحدة بالضبط. يمكنك أيضًا أخذ نبضك يدويًا: عدّ الضربات لمدة 10 ثوانٍ واضرب في 6 في كل نقطة زمنية.

ما معنى درجة HRR الخاصة بك

انخفاض أسرع في معدل القلب يدل على لياقة قلبية وعائية أفضل وجهاز عصبي لاإرادي يعمل جيدًا. عندما تتوقف عن التمرين يتدخل جهازك العصبي اللاودّي (المبهمي) لإبطاء القلب. الأفراد اللائقون لديهم نبرة مبهمية أقوى مما يؤدي إلى تعافٍ أسرع. الانخفاض بـ 12 BPM أو أقل في الدقيقة الأولى تم التعرف عليه في دراسات سريرية متعددة كمؤشر على زيادة المخاطر القلبية الوعائية بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة.

يشهد معظم البالغين الأصحاء انخفاضًا يتراوح بين 15 و45 BPM. غالبًا ما يرى رياضيو التحمل المدربون جيدًا انخفاضات 40 إلى 60 BPM أو أكثر. تُقيَّم نتيجتك مقابل المعايير الخاصة بالعمر والجنس لمنحك تصنيفًا من ضعيف حتى مستوى الرياضي.

نصائح للقياس الدقيق

• تمرّن بكثافة عالية قبل القياس. الجري السريع أو سباق الدراجة أو صعود الدرج يعمل جيدًا.
• توقف عن التمرين فجأة وقف بلا حراك أو امشِ ببطء شديد. لا تجلس أو تستلقِ لأن وضع الجسم يؤثر على التعافي.
• قِس في نفس وقت اليوم وفي ظروف مشابهة للحصول على نتائج قابلة للمقارنة مع مرور الوقت.
• تجنّب الكافيين والمنبهات قبل الاختبار لأنها قد تؤثر على استجابة معدل القلب.

تعرف بالفعل انخفاض BPM الخاص بك؟

If you already know how many BPM your heart rate dropped (for example, from your Apple Watch or Garmin recovery data), use the direct drop entry mode instead.