أداة مجانية
حاسبة نسبة الدهون في الجسم
قدّر نسبة الدهون في جسمك باستخدام أربع طرق مختلفة. اختر قياس الشريط أو المعاوية أو أدخل قيمة معروفة.
قِس مباشرة أسفل تفاحة آدم عند أضيق نقطة
قِس عند مستوى السرة وأنت واقف مسترخيًا
أي طريقة لحساب الدهون يجب أن أستخدم؟
تقدّم هذه الحاسبة أربع طرق مختلفة، لكل منها مقايضاتها. تستخدم طريقة البحرية الأمريكية قياسات الرقبة والخصر والطول بشريط قياس. طوّرها Hodgdon وBeckett في مركز أبحاث صحة البحرية وهي دقيقة في حدود 3-4% لمعظم الناس. تستخدم طريقة Covert Bailey محيطات الخصر والوركين والساعد والرسغ وتحتاج أيضًا فقط إلى شريط قياس. تتطلب طريقة ثنيات الجلد 3 نقاط (Jackson-Pollock) معاوية وتقيس الصدر والبطن والفخذ للرجال أو العضلة ثلاثية الرؤوس وفوق الحرقفة والفخذ للنساء وتميل إلى أن تكون أكثر دقة عند التنفيذ الصحيح. أخيرًا تتيح الإدخال اليدوي إدخال نسبة دهون معروفة من فحص DEXA أو ميزان المقاومة الحيوية أو أي قياس إكلينيكي آخر.
ما هي نسبة الدهون الصحية؟
| التصنيف | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 2-5% | 10-13% |
| رياضي | 6-13% | 14-20% |
| لائق | 14-17% | 21-24% |
| متوسط | 18-24% | 25-31% |
| بدانة | 25%+ | 32%+ |
تتبّع تكوين جسمك مع Cora
تتتبّع Cora مقاييس لياقتك مع مرور الوقت بما في ذلك اتجاهات الوزن والتغذية وحمل التدريب. جنبًا إلى جنب مع قياسات نسبة الدهون الدورية يمكنك رؤية صورة كاملة لكيفية تغير تكوين جسمك مع التدريب. حمّل Cora للحصول على تدريب مخصص يتكيّف مع أهدافك سواء كنت في مرحلة تقطيع أو بناء عضلات أو تحسين اللياقة العامة.
الأسئلة الشائعة
ما نسبة الدهون في الجسم، ولماذا تهم؟
نسبة الدهون في الجسم هي نسبة كتلة جسمك الكلية المكوّنة من الأنسجة الدهنية. وتهم هذه النسبة لأنها مؤشر صحي أكثر فائدة من وزن الجسم أو BMI وحده: فقد يكون لشخصين الوزن نفسه تكوين جسم وملف صحي مختلفان تمامًا. تساعدك متابعة نسبة الدهون بمرور الوقت على التمييز بين فقدان الدهون وفقدان العضلات أثناء مرحلة خفض الدهون، أو بين اكتساب العضلات واكتساب الدهون أثناء مرحلة زيادة الكتلة.
ما طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم الأكثر دقة؟
من بين الطرق الميدانية، تُعد قياسات ثنيات الجلد بطريقة Jackson-Pollock ذات 3 مواضع الأكثر دقة عمومًا عند إجرائها بواسطة مختص مدرّب باستخدام كاليبرات عالية الجودة، لأنها تقيس الدهون تحت الجلد مباشرةً. وتُعد طريقة البحرية الأمريكية باستخدام شريط القياس الأسهل من حيث التطبيق، كما تمتلك بيانات توثيق منشورة قوية من فئات سكانية كبيرة. أما طريقة Covert Bailey فبسيطة، لكنها أقل توثيقًا بدقة. إذا كانت لديك نتائج فحص DEXA أو ميزان BIA، فإن إدخالها يدويًا يمنحك أدق نقطة بداية.
ما نسبة الدهون الصحية في الجسم حسب الجنس؟
تصنّف الإرشادات العامة الصادرة عن American Council on Exercise (ACE) نسبة الدهون في الجسم كما يلي — الرجال: الدهون الأساسية 2–5%، رياضيون 6–13%، لائقون 14–17%، متوسط 18–24%، سمنة 25% فأكثر. النساء: الدهون الأساسية 10–13%، رياضيات 14–20%، لائقات 21–24%، متوسط 25–31%، سمنة 32% فأكثر. تحمل النساء نسبة أعلى من الدهون الأساسية بسبب الاحتياجات الهرمونية والإنجابية. هذه النطاقات نقاط مرجعية، لكن السياق الصحي والأهداف الفردية مهمان أيضًا.
كم مرة ينبغي أن أقيس نسبة الدهون في الجسم؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص، يكفي القياس كل 4–8 أسابيع لاكتشاف التغيرات المهمة. لا تتغير دهون الجسم بسرعة، وقد يؤدي القياس المتكرر جدًا إلى تضخيم تأثير الترطيب وكمية الطعام وتباين القياس. إذا كنت في مرحلة خفض أو زيادة نشطة، تمنحك المتابعة الشهرية إشارة معقولة. وتهم ثبات الظروف — الوقت نفسه من اليوم، ومستوى الترطيب نفسه، والطريقة نفسها، والشخص نفسه الذي يجري القياس — أكثر من تكرار القياس.
هل يمكن أن تكون نسبة الدهون في جسمي منخفضة جدًا؟
نعم. الدهون الأساسية — وهي الحد الأدنى اللازم للوظائف الفسيولوجية الطبيعية — تبلغ نحو 2–5% لدى الرجال و10–13% لدى النساء. قد يؤدي الانخفاض عن هذه المستويات إلى اضطراب إنتاج الهرمونات، وإضعاف وظيفة المناعة، والتسبب في انقطاع الطمث لدى النساء. ينخفض بعض لاعبي كمال الأجسام والرياضيين إلى ما دون هذه الحدود مؤقتًا أحيانًا، لكن ذلك ينطوي على مخاطر صحية وغير مستدام ولا يُنصح به لعامة الناس.
Understand what your number means
Once you have your body fat percentage, find a detailed interpretation for your specific value and sex — covering ACE classification, what it looks like, health implications, and evidence-based guidance.
Browse body fat percentage interpretations for men & women →تتبّع نتائج body composition مع مرور الوقت عبر Cora
تتتبّع Cora مقاييسك تلقائيًا من Apple Watch وWhoop وGarmin وغيرها — لترى الاتجاهات وتحصل على تدريب مخصص.